Sportblessures voorkomen

Een op de drie letsels van het spier- en skelet- stelsel in Nederland is tijdens het sporten ontstaan, en het merendeel van de slachtoffers is jonger dan 30 jaar. Vaak gaat het om verrekking of verstuiking, maar botbreuken en uit de kom geschoten gewrichten komen ook veel voor. Er kan zowel sprake zijn van acuut letsel als van letsel door overbelasting. Sportblessures vermijden!

  • Acuut letsel is het gevolg van eenmalig, plotseling trauma, zoals een botbreuk door de botsing tussen twee voetballers, of een gescheurde spier, bijvoorbeeld ‘zweepslag’.
  • Letsel door overbelasting ontstaat geleidelijk als een lichaamsdeel beschadigd is door langdurige, regelmatige belasting tijdens trainingen. Voorbeelden van dergelijk letsel zijn stressfracturen, pijnlijke scheen- beenspieren en slijmbeursontsteking. Hoewel sportletsel meestal niet zeer ernstig is, kan het wel pijnlijk en storend zijn. Blessures kunnen niet altijd worden voorkomen, maar het risico is wel te beperken

Overbelasting voorkomen

Elke lichamelijke activiteit betekent eenbelasting voor het lichaam. Meestal is datook de bedoeling. Het lichaam reageert op die eisen door fitter te worden. Aerobische lichaamsbeweging, die het hart en de longen harder laat werken, verbetert de effectiviteit waarmee u zuurstof opneemt en energie verbruikt. Uw botten en spieren reageren op de belasting van krachttraining door in kracht en massa toe te nemen. Een bepaalde mate van lichamelijke inspanning is dan ook noodzakelijk om resultaat te boeken. Het is echter de kunst om de belasting op een aanvaardbaar niveau te houden.

Wist u dat?

  • 40% van de sportblessures treedt opbij mensen van 10-19 jaar; nog eens 30% bij mensen van 20-29 en slechts 25% treft mensen van boven de 30.
  • Ook het type blessure varieert met de leeftijd. Kinderen lopen vaker botbreuken en ontwrichtingen op, volwassenen vaker verrekkingen en overbelasting letsel.
  • 75% van de sportletsels betreft het onderlichaam, waarbij de knieën het grootste probleemgebied vormen.

Belasting beperken

Het is natuurlijk niet de bedoeling alle inspannende activiteiten te staken. Dan zou alle winst verloren gaan. Wel kan een selectieve benadering goed zijn als u weet dat een bepaald lichaamsdeel gevoelig is voor blessures. Als u bijvoorbeeld last hebt van uw knieën, weegt het risico van een sport als hardlopen waarschijnlijk niet op tegen de voordelen. Ook kunt u sporten als basketbal beter mijden, omdat daarbij veel draaiende bewegingen worden gemaakt. Er is meer mogelijk om de belasting te beperken:

  • Warming-up en cooling-down Een warming-up bereidt het lichaam voor op het sporten door de spieren te verwarmen en soepeler te maken. Dit helpt verrekking en verstuiking van spieren en gewrichtsbanden te voorkomen
  • Versterk het lichaam Sterke spieren stabiliseren de gewrichten. Als uw conditie te wensen overlaat, is het verstandig langzaam te beginnen en de belasting op te voeren naarmate de kracht toeneemt. Specifieke krachttraining kan bepaalde gewrichten versterken, die vervolgens het gebied tijdens andere activiteiten zullen beschermen.
  • Rekken Gebrek aan soepelheid is een belangrijke oorzaak van spierverrekkingen, verstuikingen en peesontstekingen, vooral bij Daarom is het belangrijk om na het sporten te rekken.
  • Verbeter uw techniek Gebrek aan vaardigheidvergroot de kans op blessures door verkeerde inschattingen. Blijf voorzichtig of sport onder professionele begeleiding.
  • Investeer ingoede schoenen Het schoeisel is vaak het belangrijkste van de sportuitrusting. Een goed paar sportschoenen is onmisbaar voor ondersteuning van de voet en het opvangen van schokken. Kiesgoed passende schoenen speciaal voor de sport van uw
  • Let op de ondergrond Alsu bijv. een jogger bent, zal lopen op zacht gras of zand de heupen en knieën minder belasten dan harde wegen. Ongelijk terrein, boomwortels en kuiltjes kunnen tot verstuikte enkels leiden, en nat wegdek kan glad zijn.

Voorkom overbelasting

Veel sportblessures en de meeste letsels door overbelasting ontstaan door te lang of te zwáar trainen. Uw spieren hebben tijd nodig om te herstellen. Te weinig pauzes of rustdagen kunnen dus problemen geven. Uw lichaam heeft ook tijd nodig om het uithoudingsvermogen te vergroten: een te snel opgebouwd trainingsniveau is een bekende oorzaak van letsel door overbelasting, zoals de ‘runner’s knee’ een slijmbeursontsteking van de knie bij hardlopers.
Een algemeen advies over trainingsduur en intensiteit is moeilijk te geven, omdat de persoonlijke conditie een rol speelt. Sport in elke geval niet dagelijks intensiefen tracht de soorten lichaamsbeweging af te wisselen.

Voorkom blessureherhaling

Oud sportletsel in een bepaald lichaamsdeel vergroot de kans op herhaling van dezelfde blessure. Slechts 50% van de sportblessures betreft nieuwe verwondingen, de rest bestaat uit herhalingen van vroegere problemen. Zo beperkt u het risico.

  • Begrijp waarom de blessure optrad, zodat u diezelfde fout niet nogmaals maakt. Als het letsel bijvoorbeeld door overbelasting ontstond, doe het dan wat kalmer aan en bouw meer rustdagen in.
  • Laat het lichaamsdeel volledig genezen voordat u het weer belast. Veel mensen beginnen te vroeg weer met sporten.
  • Versterk het blessuregebied voordat u uwsportieve bezigheden hervat. Zelfs wanneer het letsel zelf is genezen, is het gebied vaak nog stijf en zijn de spieren eromheen nog Soms is een revalidatieprogramma noodzakelijk om weer kracht op te bouwen. Een fysiotherapeut kan daartoe advies op maat geven.
Sportblessures vermijden - Fysio Jansen Deurne