Voorkom vallen!

Zo lang mogelijk gezond blijven, zodat je voor jezelf kunt blijven zorgen. Dat wil toch iedereen? Een val kan dit in gevaar brengen. Gelukkig kun je het risico op een val vaak voorkomen. Dit kan door aan de slag te gaan met je conditie en door bijvoorbeeld zelf in huis aanpassingen te doen die een val kunnen voorkomen.

Voorkom vallen l Fysio Jansen

Evenwicht en spierkracht trainen

Een goed evenwicht is belangrijk, net als genoeg spierkracht. Bijvoorbeeld als je wilt opstaan uit een stoel, of als je wilt voorkomen dat je struikelt, je voelt zich zekerder en valt minder snel als je een goed evenwicht en genoeg kracht in de spieren hebt.

Hulp bij het trainen?
Wil je liever hulp bij het verbeteren van jouw evenwicht en spierkracht? Wij bieden speciale trainingen aan voor ouderen om vallen te voorkomen.

Tips het trainen van je evenwicht en spierkracht
Je kunt speciale oefeningen doen of een training volgen. Maar er zijn meer manieren om ervoor te zorgen dat je genoeg beweegt. Een paar tips:
– Neem de trap in plaats van de roltrap of de lift. Traplopen is een goede oefening voor het trainen van je beenspieren.
– Oefen elke dag mee voor de TV met het programma “Nederland in Beweging”; elke ochtend op NPO1.
– Ontdek hoe mooi jouw omgeving is. Ga eens een blokje om als je naar jouw vertrouwde supermarkt gaat. Of stap eerder uit de bus of tram en wandel een stukje.
– Wandelen is goed voor je, maar je behaalt echt resultaat als je het combineert met spierversterkende oefeningen.

Laat je medicijnen controleren

Sommige medicijnen beïnvloeden de bloeddruk, het evenwicht of de hersenen. Je hebt meer kans om te vallen als je meerdere medicijnen tegelijk gebruikt. Ook als je dezelfde medicijnen al lange tijd gebruikt, kun je door deze medicijnen vallen. 

Medicijnen die de kans op vallen kunnen vergroten
Bij de apotheek kun je vragen om een overzicht van alle medicijnen die je nu gebruikt. Kijk de lijst met medicijnen goed door. Staan er medicijnen op uit de lijst hieronder? Vraag dan om een gesprek met je huisarts en/of apotheker.
– Slaapmiddelen of medicijnen tegen angst
– Sterke pijnstillers zoals morfine, tramadol of oxycodon
– Bloeddrukmedicijnen
– Plaspillen
– Kalmeringsmiddelen
– Medicijnen tegen depressie en manie
– Medicijnen tegen een psychose en/of delier.
– Medicijnen tegen epilepsie.
– Medicijnen bij hartproblemen.

Vragen om een gesprek met de huisarts?
Gebruik je één of meer van de medicijnen die hierboven staan? Dan is het verstandig met de huisarts in gesprek te gaan.
Vooral als je ook één van de volgende punten herkent:
– Wanneer jij je af en toe duizelig voelt, suf of slap.
– Wanneer jij bang bent om te vallen of onzeker loopt.
– Wanneer jij een nieuw medicijn krijgt voorgeschreven.
– Wanneer jij het afgelopen jaar gevallen bent.

Tips voor het gesprek over uw medicijnen met de huisarts
– Neem de laatste versie van het overzicht van jouw medicijnen mee
– Vraag om uitleg over jouw medicijnen en de bijwerkingen
– Als je meerdere medicijnen tegelijk gebruikt, vraag dan of ze bij elkaar passen
– Als je wilt stoppen of minderen met een medicijn, vraag dan of dat kan

Eet lekker en voedzaam

Wanneer men ouder wordt, verandert de behoefte aan voeding. Het is belangrijk om genoeg voedingsstoffen binnen te krijgen. Zodat je botten stevig blijven, de gewrichten soepel blijven en de spierkracht op peil blijft. Welke voeding is belangrijk en hoeveel heb je nodig?

Wat heb je dagelijks nodig?
Helaas kun je niet voorkomen dat de spiermassa afneemt. Wel kun je het proces flink vertragen: blijf bewegen en eet genoeg voedsel met eiwitten. Met de aanbevolen hoeveelheden uit de Schijf van Vijf krijg je genoeg eiwitten binnen.

Tips om goed en gezond te eten!
Naast het volgen van de Schijf van Vijf, kunt je nog meer doen om goed te eten en op gewicht te blijven:
– Slik vitamine D voor sterke botten en spieren. Het advies van de Gezondheidsraad als je 70 jaar bent of ouder, is om dagelijks 20 microgram aan vitamine D-pillen te slikken.
– Zorg dat je genoeg eiwitten binnen krijgt. Jouw spiermassa neemt namelijk af wanneer je ouder wordt. Eiwitten zitten vooral in melk en melkproducten, kaas, vis, vlees, ei en vleesvervangers. Maar ook in brood, graanproducten, peulvruchten en noten.

Advies over alcohol
Wanneer je ouder wordt, verandert het vocht- en vetpercentage in jouw lichaam. Het vochtpercentage wordt minder en het vetpercentage neemt toe. Hierdoor krijg je een hoger gehalte aan alcohol in het lichaam als je drinkt.
– Daarnaast worden de zenuwen gevoeliger voor de gevolgen van alcohol.
– Ook verloopt de afbraak en afvoer van alcohol door de maag, lever en nieren trager.
– Bovendien gebruiken veel oudere mensen medicijnen waarvan we nog niet goed weten hoe ze reageren op alcohol. Alcohol kan namelijk de werking van medicijnen verminderen of juist versterken.

Wil je meer advies?
Heb je behoefte aan voedingsadvies? Neem dan contact op met onze diëtiste Evi Sleegers. Ze helpt je bij het kiezen van de juiste voeding die bij jouw en jouw situatie past.

Controleer je ogen

Goed kunnen zien is belangrijk voor een goede balans. Als je ouder wordt, gaat jouw zicht helaas achteruit. Om te voorkomen dat je hierdoor sneller valt, hebben we een paar adviezen onder elkaar gezet.

Ogen laten testen
Zie je nog scherp genoeg? Laat elk jaar je ogen meten. Voor een uitgebreide oogmeting kun je het beste een afspraak maken met een oogarts of optometrist. Een oogarts of optometrist kan namelijk eventuele oogafwijkingen opsporen. Voor een bezoek aan een optometrist heb je geen verwijzing nodig van je huisarts. Voor een bezoek aan een oogarts wel.

Welke bril is het beste?
Ben je vaak buiten en ben je weleens eerder gevallen? Dan is het handig om een bril te kopen speciaal voor veraf zien, die je buiten de deur kunt gebruiken. Een varifocus-bril is erg praktisch voor gebruik in huis. Maar door het leesvenster in een varifocus-bril kun je drempels en losse stoeptegels soms niet goed zien. Met als gevolg een valpartij. Het is ook belangrijk dat jouw bril schoon is. Dit klinkt zo logisch maar wordt vaak vergeten.

Tip: Koppel het schoonmaken van een bril aan een vast moment van de dag, zoals tandenpoetsen. Dan wordt het een dagelijkse gewoonte.

Help je ogen, zorg voor genoeg licht
Bij het ouder worden gaat jouw zicht achteruit. Je hebt dan meer licht nodig om hetzelfde te kunnen zien als kinderen en volwassenen. Een 80-jarige heeft zelfs drie keer zoveel licht nodig als iemand van 25 jaar om goed te kunnen zien. Genoeg licht in en om het huis is dus belangrijk voor goed zicht. Zo zie je struikelblokken beter en kun je er goed mee om gaan. Het heeft zeker zin om de gemeente te bellen of te schrijven als er weinig licht in de straat is. Of als stoeptegels niet goed liggen of kapot zijn. Want je kunt hier eerder door vallen, terwijl men er makkelijk iets aan kan doen. Geef jouw klacht dus door. Het is belangrijk dat jij je veilig en op jouw gemak voelt.

Draag goed passende schoenen

Het is belangrijk om aandacht te besteden aan de keuze van uw schoenen en pantoffels. Door een juiste advies en een goede keuze kan het valrisico sterk verminderd worden. In dit hoofdstuk leest u verschillende adviezen. 

Goede pasvorm
Wist je dat voeten steeds een beetje groter worden? Dat is normaal bij het ouder worden. Hou daar dus rekening mee als ke schoenen gaat kopen. Maar: als ke merkt dat de voeten licht schuiven in de schoenen, dan is de schoen te groot.
Schoenen die goed passen, hebben ongeveer één centimeter ruimte tussen jouw grote teen en de neus van de schoen. Als je staat, moet jij je tenen nog een beetje omhoog kunnen wiebelen. Twijfel je over jouw schoenmaat? Vraag in de schoenwinkel om advies. Ga je nieuwe schoenen kopen? Doe dit dan het liefst aan het einde van de dag. Pas ook altijd beide schoenen, links en rechts. Bij veel mensen zijn de voeten namelijk niet helemaal gelijk.

Zolen en veters
De zolen van goede schoenen zijn niet te glad, zodat je niet uitglijdt. Maar de zolen zijn ook niet te stug, want dan kun je eerder struikelen. Goede zolen buigen een beetje mee met de voeten. Als het moet, kan de schoenmaker andere zolen onder de schoenen zetten. Je staat steviger op schoenen met een lage hak (maximaal 4 centimeter hoog). Let ook op het gewicht van de schoenen. Lichte schoenen zijn comfortabeler en veiliger. Als jouw veters vaak los gaan, koop dan veters die niet zo glad zijn. Let ook op dat jouw veters niet te lang zijn.

Bij jouw in huis
Heb je in huis liever geen schoenen aan? Draag dan stevige, goed zittende pantoffels. Pantoffels die goed om je voeten heen zitten en een stevige zool hebben.