Beweging is goed! Teveel bewegen weer niet. Zoals eerder is vermeld zorgt beweging van de spieren voor de afvoer van vocht, door de pompende werking. Teveel spierbeweging zorgt voor meer vocht, dus u moet een goede balans zien te vinden in de hoeveelheid beweging die uw lichaam aankan. Het is moeilijk om daar advies in te geven omdat de mate van ontspanning voor iedereen anders is en ook per dag kan wisselen. Het blijft belangrijk dat u goed naar uw lichaam ‘’luister’’/leert ‘’luisteren’’.
U kunt de oefeningen het best ’s avonds doen. Dit omdat de oefeningen in het begin vermoeiend kunnen zijn. ’s Avonds is het vaak gemakkelijker om rust te nemen dan ’s middags. Later, als de oefeningen u goed afgaan, kunt u natuurlijk de oefeningen ’s middags inplannen.
We raden aan om oefeningen, een week of twee, om de dag te doen. Daarna kunt u ze een maand lang dagelijks doen. Vervolgens bouwt u langzaam af, welke week een dag eraf, tot u uitkomt op drie keer in de week. Dat is een goede regelmaat voor het ‘’onderhoud’’ van uw spieren en de vochtbalans.
Wat heeft u nodig?
- Een tafeltje
- Een stoel/kruk waar u gemakkelijk op zit en genoeg bewegingsruimte hebt
- Een gymmatje voor de grondoefeningen
Voorbereiding
Ga goed rechtop staan met beide benen op de grond. Ontspan de schouders en zet de handen een beetje hoog in de zij. Adem nu goed in door de neus en merk dat uw borstkas vergroot. Adem uit door de mond en merk dat de borstkas en ribben weer terug gaan. Ga terug naar de beginpositie. Dit is de juiste ademhaling die u gedurende de oefening vasthoudt.
Ademhalingsoefeningen
De oefening is het prettigst in bui- of rugligging. Leg de handen op de buik en adem naar de handen toe. U stimuleert dan buikademhaling. Adem vervolgens zo diep mogelijk uit, totdat alle lucht eruit is en houd dat 7-10 tellen vol voordat u weer inademt. Adem weer rustig in met een buikademhaling.
Doe deze oefening 3 keer
Rotatie Nek
Ga rechtop zitten. Draai rustig het hoofd van de ene naar de andere zijde. Kijk in de richting van de beweging. Probeer geleidelijk te verbeteren totdat de kin in lijn met de schouder komt.
10 deer herhalen
Kantelen Hoofd
Ga rechtop zitten en kantel het hoofd met het oor naar de schouder. Let op dat u de schouder niet optrekt.
10 tellen optrekken, vervolgens de andere kant op
Schouders draaien
Ga rechtop zitten. Draai vervolgens met de schouders rondjes naar achter. Laat hierbij de armen ontspannen hangen.
Herhaal 10 keer
Buigen/strekken
Buig en strek afwisselend de ellebogen.
Herhaal 10 keer
Knijpen
Knijp in een balletje of spons.
Vingers
Piano spelen met de vingers of bijvoorbeeld spreiden/sluiten van de vingers. Probeer ze enkele malen per dag op rustige wijze uit te voeren.
Buig en strek de vingers (15 keer)
Beweeg uw hand vanuit de pols op en neer (15 keer)
Buig en strek de elleboog (15 keer)
Oefening 1
Ga met uw gezicht naar de muur staan. Breng de armen zo hoog als u kunt, gestrekt tegen de muur. Duw nu rustig met de handpalmen tegen de muur. Vanuit deze positie gaat u met de vingers al piano spelend op en neer over de muur.
Oefening 2
Neem nu weer rustig plaats op de grond en ga languit liggen. Zet beide voeten op de grond. Strek de armen boven het hoofd, zodat u uw handen nog kunt zien. Beweeg ze nu langzaam naar voren richting knieën en kom iets met hoofd en schouders van de mat.
Herhaal deze oefening 3 keer
