Lymfoedeem verminderen door oefeningen

Beweging is goed! Teveel bewegen weer niet. Zoals eerder is vermeld zorgt beweging van de spieren voor de afvoer van vocht, door de pompende werking. Teveel spierbeweging zorgt voor meer vocht, dus u moet een goede balans zien te vinden in de hoeveelheid beweging die uw lichaam aankan. Het is moeilijk om daar advies in te geven omdat de mate van ontspanning voor iedereen anders is en ook per dag kan wisselen. Het blijft belangrijk dat u goed naar uw lichaam ‘’luister’’/leert ‘’luisteren’’.

U kunt de oefeningen het best ’s avonds doen.  Dit omdat de oefeningen in het begin vermoeiend kunnen zijn. ’s Avonds is het vaak gemakkelijker om rust te nemen dan ’s middags. Later, als de oefeningen u goed afgaan, kunt u natuurlijk de oefeningen ’s middags inplannen.

We raden aan om oefeningen, een week of twee, om de dag te doen. Daarna kunt u ze een maand lang dagelijks doen. Vervolgens bouwt u langzaam af, welke week een dag eraf, tot u uitkomt op drie keer in de week. Dat is een goede regelmaat voor het ‘’onderhoud’’ van uw spieren en de vochtbalans.

Wat heeft u nodig?

  • Een tafeltje
  • Een stoel/kruk waar u gemakkelijk op zit en genoeg bewegingsruimte hebt
  • Een gymmatje voor de grondoefeningen

Voorbereiding

Ga goed rechtop staan met beide benen op de grond. Ontspan de schouders en zet de handen een beetje hoog in de zij. Adem nu goed in door de neus en merk dat uw borstkas vergroot. Adem uit door de mond en merk dat de borstkas en ribben weer terug gaan. Ga terug naar de beginpositie. Dit is de juiste ademhaling die u gedurende de oefening vasthoudt.

Huiswerk l oefeningen lymfoedeem Fysio Jansen te Deurne

Oefeningen Lymfoedeem arm/schouder

Ademhalingsoefeningen  

De oefening is het prettigst in bui- of rugligging. Leg de handen op de buik en adem naar de handen toe. U stimuleert dan buikademhaling. Adem vervolgens zo diep mogelijk uit, totdat alle lucht eruit is en houd dat 7-10 tellen vol voordat u weer inademt. Adem weer rustig in met een buikademhaling.
Doe deze oefening 3 keer

Rotatie Nek

Ga rechtop zitten. Draai rustig het hoofd van de ene naar de andere zijde. Kijk in de richting van de beweging. Probeer geleidelijk te verbeteren totdat de kin in lijn met de schouder komt.

10 deer herhalen 

Kantelen Hoofd

Ga rechtop zitten en kantel het hoofd met het oor naar de schouder. Let op dat u de schouder niet optrekt.

10 tellen optrekken, vervolgens de andere kant op

Schouders draaien 

Ga rechtop zitten. Draai vervolgens met de schouders rondjes naar achter. Laat hierbij de armen ontspannen hangen.

Herhaal 10 keer 

Buigen/strekken

Buig en strek afwisselend de ellebogen.

Herhaal 10 keer

Knijpen

Knijp in een balletje of spons.

Vingers

Piano spelen met de vingers of bijvoorbeeld spreiden/sluiten van de vingers. Probeer ze enkele malen per dag op rustige wijze uit te voeren.

Buig en strek de vingers (15 keer)

Beweeg uw hand vanuit de pols op en neer (15 keer)

Buig en strek de elleboog (15 keer)

Oefening 1

Ga met uw gezicht naar de muur staan. Breng de armen zo hoog als u kunt, gestrekt tegen de muur. Duw nu rustig met de handpalmen tegen de muur. Vanuit deze positie gaat u met de vingers al piano spelend op en neer over de muur.

Oefening 2

Neem nu weer rustig plaats op de grond en ga languit liggen. Zet beide voeten op de grond. Strek de armen boven het hoofd, zodat u uw handen nog kunt zien. Beweeg ze nu langzaam naar voren richting knieën en kom iets met hoofd en schouders van de mat.

Herhaal deze oefening 3 keer

Huiswerk l oefeningen lymfoedeem l Fysio Jansen l Deurne

Oefeningen lymfoedeem Been

Heup buigen

Deze oefening kunt u zowel zittend als liggend uitvoeren. De voorkeur gaat uit naar liggend omdat u dan van volledig strekken naar volledig buigen gaat en er dus een grotere beweging plaats vindt.

Herhaal 10 keer

Heup strekken

Laat het been langs het bed naar beneden hangen zodat de heup nog verder strekt.

Kleermakershouding

Ruglig of  zit met benen gebogen, vervolgens de knieën afwisselend naar buiten bewegen en weer naar elkaar toe.

Knie buigen

In ruglig het been buigen, door de hiel schuivend over het bed naar de billen te brengen.

Oefeningen (veneus) oedeem benen

Oefening 1

Op de rug liggen, de handen onder de nek, de benen uitgestrekt. De dijen zo diep mogelijk tegen de buik plooien. De benen afwisselend naar het plafond uitstreken en traag laten zakken, zonder ze te buigen.

Oefening 2

Op de rug gaan liggen, de benen hoger plaatsen (men kan hiervoor een omgekeerde stoel gebruiken) en ondersteunen tot halverwege de kuiten. De tenen volledig strekken, dan weer buigen, strekken, buigen, enz.

Oefening 3

Zelfde houding als in oefening 2. Met de grote tenen cirkels beschrijven door de voet rond de enkel eerst in de ene, en dan in de andere richting te draaien en dit gedurende een halve minuut.

Oefening 4 

Zelfde houding als in oefening 2. De tip van de voeten afwisselend naar voren en naar achteren bewegen.

Oefening 5  

Op de rug gaan liggen. Voor de beide benen afwisselend, de dij tegen de buik plooien, de voet met de hand vastgrijpen, vervolgens het been naar het plafond uitstrekken en de handpalm over de enkel, de kuit, de knie en de dij laten glijden en aldus een lichte massage uitvoeren.

Dit waren de oefeningen. Blijf nog even rustig en ontspannen op uw matje liggen en haal even een paar keer goed adem. Gun uzelf een voldaan gevoel: u heeft de oefeningen weer gedaan en dat doet uw lichaam goed!