Uithoudingsvermogen is het vermogen om iets een lange tijd fysiek of mentaal te verdragen, zo meldt het woordenboek. Hoewel in de volksmond vaak gesproken wordt over conditie klopt dit niet. Uithoudingsvermogen is slechts één van de vijf grondmotorische eigenschappen. Om van conditie te spreken (of deze te trainen) dienen ook coördinatie, lenigheid, kracht en snelheid te worden meegenomen.
Uithoudingsvermogen dus, dát is waarover we het gaan hebben.
Uithoudingsvermogen kunnen we onderverdelen in twee soorten; anaerobe en aerobe. Het verschil tussen beiden zit ‘m in het soort verbranding en dus in de prestaties die het lichaam levert. Voor het anaerobe systeem is geen zuurstof nodig. Dit systeem wordt aangesproken bij korte, intensieve inspanningen. Voor de verbranding die hoort bij het aerobe systeem is wel zuurstof nodig.
Eigenlijk kan je het aerobe en het anaerobe energiesysteem het best vergelijken met twee brandstoftanks: een grote tank met daarin diesel en een kleine met daarin een geavanceerd benzinemengsel. Voor duurinspanningen haalt je lichaam energie uit de grote, bijna onuitputtelijke dieseltank, bij korte, intensieve inspanningen wordt de kostbare brandstofvoorraad uit de kleine tank gebruikt. Je kunt je wel voorstellen dat die laatste snel op is.
Natuurlijk loopt je lichaam niet echt op diesel of benzine. De werkelijke brandstoffen zijn creatinefosfaten, koolhydraten (glycogeen), vetten en eiwitten. Het lichaam heeft drie verschillende energiesystemen, om deze brandstoffen om te zetten in bruikbare eenheden (adenosinetrifosfaat en ATP). Deze drie energiesystemen zijn: het aerobe systeem, het anaerobe lactische en tot slot het anaerobe a-lactisch systeem. Laten we deze eens onder de loep nemen, als je weet hoe deze systemen werken dan weet je ook waarop je de nadruk moet leggen bij jouw trainingen.
Als je in een rustig tempo beweegt (bijvoorbeeld jogt) dan trekt je ‘dieselmotor’ dat prima. Je zit nu in je aerobe systeem en houdt het wel een tijdje uit. Koolhydraten, vetten en eiwitten zijn de stoffen die verbrand worden, het is afhankelijk van de duur van de inspanning welke variabele je lichaam aanspreekt. In het begin verbrand je vooral koolhydraten (80%) en een beetje vetten (20%).
Naarmate de inspanning langer duurt verandert deze verhouding. Na ongeveer een halfuur is de verdeling tussen koolhydraatverbranding en vetverbranding ongeveer gelijk. Na drie kwartier is deze ongeveer 40%:60% en na een uur zelfs 20%:80%. Je gaat dus steeds meer vetten verbranden omdat je hieruit veel energie haalt. Als de voorraad koolhydraten en vetten uit je bloed op is, moet je oppassen, je lichaam gaat dan energie genereren door eiwitten te verbranden. Als je weet dat spierweefsel bestaat uit eiwitten, dan snap je waarom dit niet de bedoeling is! Heb je wel eens meegemaakt dat je een ammoniaklucht ruikt tijdens het sporten? Dan ben je te ver gegaan, dat is namelijk de geur die vrijkomt bij eiwitverbranding.
Als je het tempo waarin je beweegt opvoert (joggen wordt rennen) komt er een moment dat je spieren om meer zuurstof voor de verbranding vragen dan je hart en longen kunnen leveren. Op deze manier ontstaat een zuurstofschuld. Je lichaam gebruikt nog steeds koolhydraten als energiebron, maar gaat die nu verbranden zonder de tussenkomst van zuurstof, anaeroob dus. De koolhydraten worden zonder zuurstof niet volledig verbrand, waardoor een afvalproduct overblijft: melkzuur. Het ophopen van melkzuur in de spieren resulteert in de typische verzuring die bijna iedereen kent. Je spieren worden pijnlijk en je coördinatie neemt af, uiteindelijk moet de intensiteit van de inspanning noodgedwongen verlaagd worden of moet je er zelfs helemaal mee stoppen.
Zoals we weten komt bij het anearobe systeem geen zuurstof te pas aan de verbranding. Bij het a-lactisch systeem komt bovendien geen melkzuur (lactaat) vrij. We noemen dit systeem ook wel het fosfaatsysteem omdat creatinefosfaat gebruikt wordt als brandstof. Dit systeem is het snelste en krachtigste; omdat er geen zuurstof nodig is kan de verbranding heel snel en efficiënt plaatsvinden, dit in combinatie met het creatinefosfaat geeft een directe energieboost. Groot nadeel is wel dat de bodem van deze energiebron erg snel bereikt is, meestal al na tien tot vijftien seconden.
Het fosfaatsysteem wordt aangesproken bij korte, intense inspanningen. Wanneer je lichaam als het ware wordt overvallen met een inspanning.
Laten we een hardloper in ons achterhoofd houden ter illustratie. Simpel gezegd loopt een goedgetrainde sprinter de 100 meter volledig op het fosfaatsysteem. Een 200 meter loper schakelt in de tweede helft van de race over op het melkzuursysteem. De 400 meter sprint is extra zwaar omdat deze nog steeds wordt gelopen op het anaerobe systeem waardoor erge verzuring optreedt. Op de middellange afstanden komt steeds meer van het aerobe systeem in beeld en de lange afstanden worden erdoor gedomineerd.
Je zou op basis van de informatie die je nu hebt kunnen vermoeden dat je alleen maar aerobe hoeft te trainen om je uithoudingsvermogen te verbeteren. Toch klopt dit niet, fysiologisch niet en ook in de praktijk niet. Je kunt niet stellen dat een marathonloper zuiver op het aerobe systeem loopt, voor versnellingen wordt tenslotte ook het aerobe systeem aangesproken.
Training van je uithoudingsvermogen doe je dus met name door aerobe te trainen, maar daarnaast moet er ook voldoende ruimte zijn voor anaerobe variabelen.
Om je uithoudingsvermogen te verbeteren zijn er drie punten die je kunt beïnvloeden; je VO2-max, anaerobe drempel en bewegingseconomie. Misschien zeggen deze termen je niet zoveel; tijd voor wat uitleg.
VO2-max is de maximale hoeveelheid zuurstof die het lichaam per minuut naar de spieren en organen kan vervoeren. De VO2-max hangt nauw samen met je cardiorespiratoir systeem (hart en longen) en cardiovasculair systeem (hart en bloedvaten). Door deze te trainen, zorg je ervoor dat je langer weerstand kunt bieden aan lichamelijke activiteit.
Duurtraining zorgt vooral voor de fitheid van het cardiorespiratoir systeem (hart en longen) en het accent ligt op omvang en niet op intensiteit. Het zuurstoftransport is de meest bepalende factor voor een duurprestatie. Hoe meer zuurstof het lichaam transporteert, des te langer en krachtiger je een lichamelijke inspanning kunt volhouden.
De mate waarin je jouw VO2-max kunt beïnvloeden is afhankelijk van een aantal factoren:
Wanneer je aan intensieve duurtraining doet, richt je je op het verplaatsen van het omslagpunt van aerobe naar anaerobe; de lactaatdrempel ofwel anaerobe drempel. Vanaf de lactaatdrempel wordt er meer melkzuur aangemaakt dan er door je lichaam kan worden afgebroken. Hoe verder je dit voor je uit kunt schuiven, hoe langer het duurt tot er verzuring optreedt.
Wat je traint wanneer je werkt aan het verleggen van de lactaatdrempel is het aantal haarvaten in de spiervezels. Hoe meer haarvaten er naar de spier leiden, hoe meer zuurstof er kan worden opgenomen. Dit zorgt er voor dat vermoeidheid uitblijft en dat er niet vol wordt overgeschakeld naar het anaerobe systeem.
Een vermeerdering van het aantal haarvaten (ook wel capillarisatie-effect genoemd) kan je met name bewerkstelligen met aerobe training. Maar om je uithoudingsvermogen te optimaliseren is er nóg iets belangrijk, namelijk de snelheid van het zuurstoftransport. Dit kan je verhogen door anaerobe te trainen.
Intervaltraining is een mooie methode om de lactaatdrempel te verleggen en zo het uithoudingsvermogen te verbeteren. Door de afwisseling tussen het aerobe en anaerobe energiesystem neemt zowel het aantal haarvaten als de kracht waarmee het bloed wordt rondgepompt toe. Win-win dus.
Hoe beter je in staat bent economisch te bewegen, hoe minder energie je verspilt: energie die je overhoudt om te gebruiken voor het verbeteren van je uithoudingsvermogen. Er zijn verschillende manieren om economischer te bewegen, de belangrijkste pijler is (weinig verrassend) techniek. Wie gaat voor optimale prestaties moet dus al in de basis veel aandacht geven aan de uitvoering.
Lange tijd werd lactaat gezien als ‘de man met de hamer’. Het idee dat een sporter ‘verzuurt’ en daardoor moet afhaken is afgeleid van de aanname dat de vermoeidheid veroorzaakt wordt door het vrijgekomen melkzuur. Het is waar dat vermoeidheid en verzuring parallel aan elkaar lopen, maar het zijn twee verschillende processen.
Studies tonen aan dat lactaat niet de reden is van het vermoeide gevoel in de spier maar juist de stof die ervoor zorgt dat die wordt uitgesteld. Lactaat fungeert indirect als brandstof, het wordt namelijk door de lever grotendeels (her)gebruikt om glucose te vormen.
Deze glucose komt in de bloedbaan en kan weer gebruikt worden.
Nu je dit hele (versimpelde) verhaal gelezen hebt weet je dat uithoudingsvermogen geen eenvoudige materie is, het veilig en efficiënt trainen ervan dus ook niet. We raden je aan altijd een professional in te schakelen voor het begeleiden van jouw doelen, dat kan een goede trainer zijn maar ook een fysiotherapeut weet veel van trainingsleer.
Deel deze pagina