Thuiswerken? Let op, voorkom blessureleed

Toen de overheid halverwege maart 2020 afkondigde dat er indien mogelijk thuis gewerkt moest worden, betekende dat voor mensen met een beeldscherm-baan dat zij niet meer naar kantoor gingen, maar naar de keukentafel. In eerste instantie leek het zo slecht nog niet; ontbijt achter de kiezen, laptop open en je bent op je werk. Maar nu even steeds langer wordt, blijkt dat wat zo oké leek toch de nodige haken en ogen heeft. Lichamelijke klachten liggen op de loer. Thuiswerken…

Logisch ook, want het gemiddelde kantoor is van allerlei gemakken voorzien. Zo bestaat de inrichting meestal uit ARBO goedgekeurde bureaus met instelbare stoelen en vaak wordt er gebruik gemaakt van losse monitors. Niet zo sfeervol als jouw robuuste eettafel met hippe stoeltjes, maar wel vele malen beter voor je lichaam.

Bij zware beroepen denken we in eerste instantie aan fysiek werk, maar vergis je niet, ook een kantoorbaan vergt veel van je lichaam. Het is dus ook niet gek dat je klachten ontwikkelt na een aantal weken fulltime aan de keukentafel.

Volgens de wet is een werkgever verplicht om te zorgen voor een deugdelijke thuiswerkplek, maar in de praktijk wordt hier lang niet altijd gebruik van gemaakt. Gelukkig is er ook genoeg waar je zelf iets mee kunt. Wij helpen je op weg!

Werkhouding

Aan je arbeidsethos ligt het niet, maar hoe staat het met je werkhouding? Een goed begin is het halve werk. Neem dus voor je je op je werk stort even de tijd om je zo goed mogelijk te installeren. Kies je plek strategisch, er mag geen buiten- of lamplicht op je beeldscherm spiegelen, wanneer dit onhaalbaar is kan een monitorfilter uitkomst bieden. Ga recht voor de computer zitten, je rug en nek zullen je er dankbaar voor zijn. Wanneer je tegen de rugleuning zit moet de afstand tot het beeldscherm ongeveer een armlengte zijn, bij schermen die groter zijn dan 20 inch mag je zelfs nog iets meer rekenen. En over rugleuningen gesproken; zorg ervoor dat je een stoel kiest die de onderrug goed steunt. Ook armleuningen zijn niet onbelangrijk, leg je armen er losjes op zodat je schouders kunnen ontspannen, je polsen rusten op tafel. De bovenkant van de monitor is in de ideale situatie op ooghoogte, dit omdat naar beneden kijken een flinke belasting op je nek geeft waardoor hoofdpijn de kop opsteekt. Conclusie van al het bovenstaande is dat je het beste kunt werken op een desktop in plaats van op een laptop. Wanneer je die niet hebt, kan een laptopstandaard in combinatie met een los toetsenbord hierin gedeeltelijk tegemoetkomen.

Thuiswerken? Let op, voorkom blessureleed l Fysio Jansen
Thuiswerken? Let op, voorkom blessureleed l Fysio Jansen

Werkhouding tijdens thuiswerken

Aan je arbeidsethos ligt het niet, maar hoe staat het met je werkhouding? Een goed begin is het halve werk. Neem dus voor je je op je werk stort even de tijd om je zo goed mogelijk te installeren. Kies je plek strategisch, er mag geen buiten- of lamplicht op je beeldscherm spiegelen, wanneer dit onhaalbaar is kan een monitorfilter uitkomst bieden. Ga recht voor de computer zitten, je rug en nek zullen je er dankbaar voor zijn. Wanneer je tegen de rugleuning zit moet de afstand tot het beeldscherm ongeveer een armlengte zijn, bij schermen die groter zijn dan 20 inch mag je zelfs nog iets meer rekenen. En over rugleuningen gesproken; zorg ervoor dat je een stoel kiest die de onderrug goed steunt. Ook armleuningen zijn niet onbelangrijk, leg je armen er losjes op zodat je schouders kunnen ontspannen, je polsen rusten op tafel. De bovenkant van de monitor is in de ideale situatie op ooghoogte, dit omdat naar beneden kijken een flinke belasting op je nek geeft waardoor hoofdpijn de kop opsteekt. Conclusie van al het bovenstaande is dat je het beste kunt werken op een desktop in plaats van op een laptop. Wanneer je die niet hebt, kan een laptopstandaard in combinatie met een los toetsenbord hierin gedeeltelijk tegemoetkomen.

Blijf een kuddedier

Mensen zijn geboren kuddedieren, het is niet anders. Wanneer je als sociaal wezen ineens solistisch moet gaan leven, loop je het risico doodongelukkig te worden. Probeer dus in contact te blijven met je collega’s. Dat je elkaar nu niet meer bij de koffieautomaat ontmoet, betekent niet dat jullie niet meer kunnen praten over hetzelfde schuitje waarin jullie zitten. We leven in een tijd waarin bellen, Whatsappen en Facetimen allemaal tot de mogelijkheden behoren, maak daar gebruik van!

Thuiswerken? Let op, voorkom blessureleed l Fysio Jansen

Thuiswerken en micropauzes

Voor de technologische revoluties moesten mensen jagen voor voedsel, sjouwen voor een dak boven het hoofd en handwerken om gekleed door het leven te gaan. Een leven waar we ons nu niets meer bij kunnen voorstellen, maar de techniek ontwikkelt zich sneller dan de evolutie. Tegenwoordig rent het grootste deel van de wereldbevolking niet meer met speren achter bizons aan, de dagelijkse kost en veel andere geneugten van het leven worden niet meer bij elkaar gescharreld maar verdiend. In veel gevallen gebeurt dat verdienen zittend, urenlang in dezelfde houding.

En laat dat nou precies het probleem zijn. Het menselijk lichaam is nog steeds niet gemaakt om langdurig in een statische houding te verkeren. Door nauwelijks te bewegen is er weinig doorbloeding van de spieren waardoor een verhoogde spanning ontstaat, met klachten tot gevolg. Het is daarom belangrijk om je met regelmaat even los te rukken van je beeldscherm, zéker wanneer je aan de keukentafel werkt. Zorg dat je bellen, lezen en typen afwisselt, eet je lunch wandelend en neem eens de toeristische route naar je koffieapparaat. Spreek met jezelf af dat je ieder half uur een (micro)pauze inlast. Twintig seconden kan al genoeg zijn. Waar je ook aan kunt denken is een gymballom op te zitten, doordat zo’n bal veert neemt de piekbelasting op de rug af, bovendien is ie rond en zit je dus automatisch minder statisch.

Geheugensteuntje

Op je werk word je regelmatig afgeleid van je taak, bijvoorbeeld wanneer een collega iets met je wil delen of als je naar de printer loopt. Thuis heb je dat in het algemeen minder. Fijn zou je denken, maar pas op, het is een valkuil! Voor je het weet zit je uren achtereen achter je computer en voel je je gebroken. Ieder half uur pauze, weet je nog? Om je hier aan te herinneren kan je gebruik maken van pauzesoftware zoals ‘Breaktimer’. Een (keuken)wekker zetten is natuurlijk ook een optie.

Thuiswerken? Let op, voorkom blessureleed l Fysio Jansen 5

Onderbreking

Met een regelmatige micropauze ben je goed op weg, maar je bent er nog niet. Om de twee uur is het tijd voor een wat langere onderbreking. Gebruik deze tijd om grotere bewegingen te maken en te bewegen in tegengestelde richting van je werkhouding. Rek je uit, zwaai met je armen, draai met je schouders, strek je benen. En vergeet niet naar je buik te ademen, in zittende houding neig je naar een borstademhaling, geen ramp voor even, maar het is niet de bedoeling dat dit de aangeleerde standaard wordt.

Boost je geest tijdens het thuiswerken

Steeds meer onderzoeken tonen aan dat hersenactiviteit afneemt door beeldschermwerk, het is dus letterlijk geestdodend. Door een wandeling of fietstocht te maken van 20 minuten geef je je hersenen een forse boost waardoor je er weer tegen kunt. Voel je dus niet schuldig wanneer je dit doet in ‘de baas z’n tijd’. Zie het als een cadeau, voor jezelf én voor je baas.

Plan

Voor je werktaken houd je een keurige planning bij. Deadlines staan fel gemarkeerd in je agenda en ook meetings worden netjes genoteerd zodat je op tijd kunt inbellen. Maar hoe staat het eigenlijk met al die andere zaken? Al met al zijn er best een hoop dingen waar je rekening mee moet houden wanneer je langere tijd thuiswerkt pas op dat je daar niet in verdrinkt. Om rust te geven aan je lichaam en in je hoofd, is het verstandig om ook voor alle ‘gewone’ zaken een planning te maken. Zo vergeet je niet dat je moet eten, socializen, bewegen en dat je werkdag op een zeker moment voorbij is.

Het vergt wat improvisatietalent, dat thuiswerken. Zorg dat je er gezond mee blijft omgaan, dat betaalt zich uit. Keulen en Aken werden niet in één dag gebouwd, dat geldt ook voor overbelastingsklachten ten gevolge van computerwerk. Je merkt niet direct dat je ze ontwikkelt maar dat betekent niet dat het proces niet gaande is. Denk niet dat het zo’n vaart niet loopt, wees zuinig op jezelf. Luister naar het fluisteren van je lichaam zodat het niet hoeft te schreeuwen.

Doe je voordeel met bovenstaande tips, het zal je goed doen. Maar ook al houd je overal rekening mee, je kunt tóch klachten ontwikkelen. Wacht in dat geval niet te lang en weet de weg naar ons te vinden. Bij Fysio Jansen bieden we e-consulten aan om je op weg te helpen en wanneer de coronastorm weer gaat liggen ben je van harte welkom voor een behandeling in de praktijk.