Gezond hardlopen zonder hardloopblessure

De sportscholen en -verenigingen zijn weer open, het heeft even geduurd en voor hoe lang het dit keer zal zijn weet ook niemand. Maarja, het begin van het jaar is natuulijk wel de tijd van de goede voornemens hè en die feestdagenkilo’s wil je er weer af hebben voor het badkledingseizoen aanbreekt. Wandelen en fietsen zijn hiervoor mooie opties, maar wie iets meer conditionele uitdaging zoekt, vindt die in het hardlopen.

Hardlopen is een goedkope sport want je hebt er relatief weinig materialen voor nodig. Je doet het lekker in de buitenlucht en op een tijdstip dat past bij jouw dag. Voor je overenthousiast begint is het goed om je te realiseren dat bij beginnende lopers vaak blessures ontstaan, dat kan verschillende redenen hebben. Denk hierbij aan onvoldoende kracht, verkeerde schoenen (in combinatie met je looppatroon), te snelle opbouw of te weinig hersteltijd.

Tijdens het hardlopen krijgt je lichaam nogal wat klappen te verduren. Bij iedere stap die je zet moeten je knieën drie tot vier keer jouw lichaamsgewicht opvangen. Dat is niet per se slecht, als je je training goed opbouwt past je lichaam zich aan die belasting aan, maar daar moet je dan wel de tijd voor nemen. Tricky in dit verhaal is dat je conditie sneller kunt opbouwen dan de stevigheid van je spieren en pezen. Ga dus niet te hard van start, geef je lichaam tijd om te wennen aan de nieuwe intensiteit.

Omdat niet iedere beginnende hardloper ook een beginnende sporter is, is het goed om onderscheid te maken tussen een absolute beginner, een getrainde beginner en een geoefende loper. De opbouw van het trainingsschema is hiervan afhankelijk. Voor iedere sporter geldt dat je niet meer dan 10% tot 15% per week mag bij plussen.

Ben je een absolute beginner, dan zal je rennen en wandelen met elkaar moeten afwisselen. Je werkt geduldig aan de basis en zult bij aanvang per week slechts 20 minuten rennen (verdeeld over meerdere trainingen).

Als je door een andere sport al wel uithoudingsvermogen hebt, maar nog niet de juiste kracht om de schokken van het hardlopen op te vangen dan loop je eigenlijk het grootste risico. Doordat je al gewend bent aan een stevige conditionele uitdaging, kan een rustig opbouwend loopschema als onder je niveau voelen. Toch doe je jezelf er een plezier mee als je je hier wel aan houdt. Je begint in dit geval met intervaltraining waarbij je zo’n 45 minuten per week rent. Om toch een voldaan gevoel te hebben, kan je in plaats van rustig wandelen tussen de intervallen ook oefeningen doen. Je houdt hiermee je hartslag hoog, maar beperkt de schokbelasting. Doseren is het toverwoord in deze categorie.

Ook als je een geoefende loper bent, betekent dat niet dat je straffeloos je kilometers kunt opplussen. Als je bijvoorbeeld twee keer per week 10 kilometer liep en één keer per week een andere sport deed, dan kan je niet zomaar die andere sport vervangen door een derde keer 10 kilometer. Ook voor geoefende lopers geldt dat je je loopafstand met maximaal 15% per week mag opschroeven.

Iedereen kan het overkomen, een vervelende blessure! Hieronder lees je wat de meest voorkomende blessures zijn:

• Lopersknie
• Jumpers knie
• Shin splints
• Achillespees ontsteking
• Hielspoor

Een lopersknie is een typische hardloopblessure. De grote pees aan de zijkant van het been glijdt normaal gesproken over het bot. Bij overbelasting van deze pees, ontstaat er zwelling en daardoor minder bewegingsruimte. Dit veroorzaakt een brandende/stekende pijn aan de buitenzijde van de knie. Deze blessure wordt vaak gezien bij te snelle opbouw van de training of ten gevolge van verzwakte bilspieren. Bij een lopersknie is het aan te raden om de training tijdelijk te stoppen zodat de pees zich in rust kan herstellen.

De jumpers knie is een hardloopblessure die ontstaat door overbelasting van de pees van de grootste bovenbeenspier. De pijn is gelokaliseerd net onder de knie, op de plek waar deze pees aanhecht. De klachten worden vaak omschreven als een zeurende pijn die erger wordt bij buiging van de knie. De aandoening komt veel voor bij sporters die veel springen, de training te snel opbouwen of een verkeerde looptechniek hebben. Het advies bij een jumpers knie is om een tijdje rust te nemen zodat er ruimte ontstaat voor herstel.

Shin splints worden ook wel springschenen genoemd, de oorzaak is meestal overbelasting.  De klachten ontstaan geleidelijk en worden vaak als zeurende pijn ervaren. Activiteiten zoals hardlopen of springen verergeren de klacht. De klacht kan veroorzaakt worden door een te snelle opbouw van activiteiten of verkeerde loopschoenen/platvoeten. Het is hierbij aan te raden om tijdelijk rust in te lassen en samen met een fysiotherapeut of goede looptrainer te kijken naar aanpassingen voor de trainingsopbouw en looptechniek.

Bij een achillespees ontsteking is er sprake van een overbelasting van de achillespees. Dit veroorzaakt pijn en stijfheid rondom de achillespees. Een oorzaak wordt vaak gevonden in het plotseling verhoging van sportactiviteit, verkeerd schoeisel en/of platvoeten. Bij een achillespees ontsteking is het advies om tijdelijk een stapje terug te doen. Door relatieve rust krijgt de pees kans om zich te herstellen. Het is niet nodig om volledig te stoppen met trainen, maar aanpassingen aan het schema en de uitvoering zijn noodzakelijk.

Hielspoor is een vervelende aandoening waarbij er sprake is van pijnklachten aan de onderkant van de voet, rond de hiel. Deze worden veroorzaakt door verkalking van het hielbot. De stekende pijn die wordt ervaren komt doordat de peesplaat (een bindweefsellaagje dat ervoor zorgt dat de pezen aan de onderkant van de voet op hun plek blijven)  gaat ontsteken. Ook deze aandoening kan worden veroorzaakt door overmatige sportactiviteit, maar het kan ook te maken hebben met verkeerd schoeisel en/of een afwijkende voetenstand. Bij een hielspoor geldt ook het advies om relatieve rust te nemen, soms helpt het om aanvullend een kleine verhoging in de schoen aan te brengen.

Samen met de fysiotherapeut kan er bij bovenstaande aandoeningen advies op maat worden gegeven.

Zoals je hierboven hebt kunnen lezen, ontstaan de meeste blessures door te enthousiaste opbouw van de training. Wanneer je voor het eerst of opnieuw start met hardlopen is het aan te raden om niet meteen te hard van stapel te lopen. Een warming-up is onmisbaar, die heb je nodig om de doorbloeding van de spieren alvast te stimuleren. Om de training veilig op te bouwen wordt aangeraden om per week de afstand met zo’n 5% te verhogen. Heb je deze week 4 km gerend, kun je de week daarna een afstand van 4,2 km lopen. Voor sommige mensen is het moeilijk om dit rustig op te bouwen, maar wees zuinig op jezelf. Het is écht belangrijk om het lichaam de kans te geven te wennen aan de nieuwe belasting.

Hardloopschoenen moeten van goede kwaliteit zijn en voldoende dempen. Laat je voor goed schoeisel adviseren in een hardloopwinkel.

Vergeet tot slot niet dat ook herstel onderdeel is van training, neem tussen twee looptrainingen minimaal een dag rust zodat je lichaam zich kan aanpassen aan de gevraagde belasting.

Heb je nog vragen of ben je tóch in een valkuil gestapt, neem dan contact op met Fysio Jansen. Joris van Hulten en Joep van de Munckhof zijn de aangewezen therapeuten om je verder te helpen.