Gezond hardlopen zonder hardloopblessure

Hardlopen is populair en dat is niet zo gek, je hebt er weinig specifiek materiaal voor nodig én je bent heerlijk in de buitenlucht  Hardlopen geeft je het gevoel dat je gezond bezig bent. Het verbetert het uithoudingsvermogen en heeft een positief effect op je bloeddruk, cholesterol en vetpercentage. Valkuil van deze ‘eenvoudige sport’ is dat het risico op blessures groot is. Hieronder lees je over de meest voorkomende hardloopblessures en hoe je die kunt voorkomen.

Welke hardloopblessures zien we het vaakst?

Iedereen kan het overkomen, een vervelende blessure! Hieronder lees je wat de meest voorkomende blessures zijn:

Veel voorkomende hardloopblessures

Lopersknie

Een lopersknie is een typische hardloopblessure. De grote pees aan de zijkant van het been glijdt normaal gesproken over het bot. Bij overbelasting van deze pees, ontstaat er zwelling en daardoor minder bewegingsruimte. Dit veroorzaakt een brandende/stekende pijn aan de buitenzijde van de knie. Deze blessure wordt vaak gezien bij te snelle opbouw van de training of ten gevolge van verzwakte bilspieren. Bij een lopersknie is het aan te raden om de training tijdelijk te stoppen zodat de pees zich in rust kan herstellen.

Wil je een afspraak inplannen?
Benieuwd naar onze tarieven?
Wie vergoedt wat?

Jumpers knie

De jumpers knie is een hardloopblessure die ontstaat door overbelasting van de pees van de grootste bovenbeenspier. De pijn is gelokaliseerd net onder de knie, op de plek waar deze pees aanhecht. De klachten worden vaak omschreven als een zeurende pijn die erger wordt bij buiging van de knie. De aandoening komt veel voor bij sporters die veel springen, de training te snel opbouwen of een verkeerde looptechniek hebben. Het advies bij een jumpers knie is om een tijdje rust te nemen zodat er ruimte ontstaat voor herstel.

Shin splints

Shin splints worden ook wel springschenen genoemd, de oorzaak is meestal overbelasting.  De klachten ontstaan geleidelijk en worden vaak als zeurende pijn ervaren. Activiteiten zoals hardlopen of springen verergeren de klacht. De klacht kan veroorzaakt worden door een te snelle opbouw van activiteiten of verkeerde loopschoenen/platvoeten. Het is hierbij aan te raden om tijdelijk rust in te lassen en samen met een fysiotherapeut of goede looptrainer te kijken naar aanpassingen voor de trainingsopbouw en looptechniek.

Achillespees ontsteking

Bij een achillespees ontsteking is er sprake van een overbelasting van de achillespees. Dit veroorzaakt pijn en stijfheid rondom de achillespees. Een oorzaak wordt vaak gevonden in het plotseling verhoging van sportactiviteit, verkeerd schoeisel en/of platvoeten. Bij een achillespees ontsteking is het advies om tijdelijk een stapje terug te doen. Door relatieve rust krijgt de pees kans om zich te herstellen. Het is niet nodig om volledig te stoppen met trainen, maar aanpassingen aan het schema en de uitvoering zijn noodzakelijk.

Hielspoor

Hielspoor is een vervelende aandoening waarbij er sprake is van pijnklachten aan de onderkant van de voet, rond de hiel. Deze worden veroorzaakt door verkalking van het hielbot. De stekende pijn die wordt ervaren komt doordat de peesplaat (een bindweefsellaagje dat ervoor zorgt dat de pezen aan de onderkant van de voet op hun plek blijven)  gaat ontsteken. Ook deze aandoening kan worden veroorzaakt door overmatige sportactiviteit, maar het kan ook te maken hebben met verkeerd schoeisel en/of een afwijkende voetenstand. Bij een hielspoor geldt ook het advies om relatieve rust te nemen, soms helpt het om aanvullend een kleine verhoging in de schoen aan te brengen.

Samen met de fysiotherapeut kan er bij bovenstaande aandoeningen advies op maat worden gegeven.

Wat kun je doen om een hardloopblessure te voorkomen?

Zoals je hierboven hebt kunnen lezen, ontstaan de meeste blessures door te enthousiaste opbouw van de training. Wanneer je voor het eerst of opnieuw start met hardlopen is het aan te raden om niet meteen te hard van stapel te lopen. Een warming-up is onmisbaar, die heb je nodig om de doorbloeding van de spieren alvast te stimuleren. Om de training veilig op te bouwen wordt aangeraden om per week de afstand met zo’n 5% te verhogen. Heb je deze week 4 km gerend, kun je de week daarna een afstand van 4,2 km lopen. Voor sommige mensen is het moeilijk om dit rustig op te bouwen, maar wees zuinig op jezelf. Het is écht belangrijk om het lichaam de kans te geven te wennen aan de nieuwe belasting.

Hardloopschoenen moeten van goede kwaliteit zijn en voldoende dempen. Laat je voor goed schoeisel adviseren in een hardloopwinkel.

Vergeet tot slot niet dat ook herstel onderdeel is van training, neem tussen twee looptrainingen minimaal een dag rust zodat je lichaam zich kan aanpassen aan de gevraagde belasting.

Vragen over (voorkomen van) een hardloopblessure?

Heb je toch nog vragen of hulp nodig om te herstellen van een hardloopblessure? Neem dan contact met ons op en de fysiotherapeut zal je graag verder begeleiden!