Als we gaan trainen is het natuurlijk belangrijk om blessures te voorkomen. Enerzijds is hierbij een goede trainingsopbouw van belang. Aan de andere kant speelt hierbij ook een goede voorbereiding op de training een rol evenals een goede afsluiting van de training. Als laatste is goede materiaalkeuze van belang om blessures zoveel mogelijk te voorkomen.

Waarom een warming-up
Helaas tellen we jaarlijks ruim 2 miljoen sportblessures. Gelukkig kunnen eenvoudige maatregelen veel blessures voorkomen. Een voorbeeld hiervan is een goede warming-up.
Een warming-up heeft als doel het voorbereiden van uw lichaam op de komende inspanning.
Als u vooraf een warming-up doet, past het lichaam zich als volgt aan:

  • De hartfrequentie en de inhoud van de hartspier nemen toe. Daardoor kan het hart meer bloed per minuut rondpompen. Dit is van belang omdat de spieren meer zuurstof nodig hebben;
  • De luchtwegen worden wijder, omdat er meer longblaasjes opengaan. Ook de doorbloeding van de longen neemt toe. Daardoor kan er meer zuurstof worden opgenomen;
  • De lichaamstemperatuur in de spieren wordt hoger. Dit versnelt de stofwisseling;
  • De hersenfuncties passen zich aan, van rust naar inspanning.

Wat is een goede warming-up ?
Een goede warming-up duurt minstens 5-7 minuten. Daarbij is het belangrijk dat er een bewegingsvorm wordt gekozen die niet echt zwaar is, maar die wel alle spieren activeert. In een kalm tempo fietsen, touwtje springen of een stevige looppas, bijvoorbeeld. Door de fiets te nemen naar de fysiotherapiepraktijk of sportschool warm je al lekker op. Je spieren vragen daardoor vanzelf meer bloed, waardoor je hartslag stijgt.

Een complete warming-up gaat ook gepaard met rekoefeningen, waarbij de spieren die je even later (intensief) gaat gebruiken, betrokken zijn. Die spieren lopen namelijk de meeste kans op blessures. Het rekken van de spieren kun je het beste afwisselen met lichte, ontspannen bewegingen (fietsen, lopen). Daarbij moet je wel een aantal punten in de gaten houden.

Spelregels voor een goede warming-up
Zorg dat je de warming-up langzaam opbouwt en uitbreidt. Let hierbij op de volgende punten.Intensiteit: van lage intensiteit naar hoge intensiteit (rustige hartslag naar hoge hartslag).
Impact (schokbelasting): van ‘low impact’ (zonder springen) naar ‘high impact’ (met springen). Bewegingsuitslagen: van kleine bewegingsuitslagen (armen onder schouderhoogte) naar grote (boven de schouders). Moeilijkheidsgraadoefeningen: van eenvoudige oefeningen naar complexere oefeningen.
Zorg dat je warming-up past bij de inspanning/sport die je wilt gaan leveren.
Kies bewegingen die u ook tijdens het sporten gebruikt (als voorbereiding op de complexere bewegingen).
Maak bij voorkeur grote bewegingen met grote spiergroepen als benen, armen en rug.

Waarom een cooling-down ?

De cooling-down is het omgekeerde van de warming-up: na afloop van de inspanning moet het lichaam naar rustniveau worden gebracht. Door niet acuut te stoppen, maar de inspanning geleidelijk af te bouwen zorgt u voor een goede afvoer van de afvalstoffen uit de spieren. Daarmee voorkomt u gespannen, vermoeide spieren en spierstijfheid.
Een cooling-down bestaat uit de volgende onderdelen:

  • Rustig uitlopen, fietsen of schaatsen;
  • Dezelfde rekoefeningen als die uit de warming-up;
  • Duurt minimaal 10 minuten