Spierkracht behouden is een uitdaging. Vanaf het 40elevensjaar neemt de spierkracht meestal af en bij 60-plussers versnelt dat proces. Op 75-jarige leeftijd heeft een kwart van de mannen en tweederde van de vrouwen problemen met het optillen van voorwerpen zwaarder dan 4,5 kg. Dit kan van grote invloed zijn op uw onafhankelijkheid en kwaliteit van leven. Gelukkig kan het ook anders. Als er spierkracht verloren gaat, komt dat meestal doordat de spieren onvoldoende worden gebruikt. Volgens een rapport van de Amerikaanse Centers for Disease Control and Prevention doet slechts 11% van de 65- plussers voldoende oefeningen om de spierkracht in stand te houden. Krachttraining kan veel verlies aan spierkracht en omvang voorkomen en ongedaan maken. Sterke spieren beschermen ook tegen gewrichtsblessures, valpartijen en breuken omdat u steviger op de benen staat. Krachttraining helpt ook de botten sterk te houden. Gezonde botten zijn op elke leeftijd belangrijk, maar hoe ouder u wordt, hoe groter de kans op ernstige problemen is. Na het 65elevensjaar neemt de botmassa met 10 tot 20% af en na het 80elevensjaar is dat 20 tot 30%. Dit maakt u gevoeliger voor osteoporose en botbreuken vooral als de spieren ook zwak zijn.

Veilig trainen
Een goede warming-up is erg belangrijk voor elke sportsessie. Die bereidt de spieren en gewrichten voor en verkleint de kans op blessures. Sluit de sessie af met een goede cooling-down. Streef bij alle oefeningen naar het volledige bewegingsbereik zoals dat bij de instructies wordt aangeven. Na verloop van tijd wordt u niet alleen sterker, maar wordt ook uw bewegingsbereik waarschijnlijk groter. Voor sommige mensen, met name degenen met bestaande gewrichtsproblemen, is dat bereik beperkt. Luister dus naar uw lichaam en pas op dat u niet forceert.

WIST U DAT?

  • Voor krachttraining bestaat geen hoogste leeftijdsgrens, sterker nog hoe zwakker de spieren, hoe groter de mogelijke winst. Bij een onderzoek aan Tufts University in Medford VS. Wist een groep mannen en vrouwen van 87-101 jaar de quadriceps met gemiddeld bijna 175% te versterken. Bij de oudste deelnemer, een gepensioneerde tandarts van 101 jaar, was dat zelfs 200%! Spierkracht behouden en vergroten is mogelijk!
  • Krachttraining doet meer dan alleen de spieren versterken. Tufts Universisty deed ook onderzoek onder een groep postmenopauzale vrouwen: na een jaar slechts tweemaal per week trainen was de kracht met gemiddeld 75%, het dynamisch evenwicht met 13% en de botdichtheid van heupen en wervelkolom met 1% toegenomen.

 

Krachttrainingsprogramma – Spierkracht behouden
Het zou ideaal zijn als u krachttrainingsoefeningen twee tot drie keer per week kon doen. Doe elke oefening in een serie van 8 tot 12 herhalingen, neem een minuut rust en doe een tweede serie van 8 tot 12 herhalingen. Kies een gewicht waarmee u elke oefening acht keer kunt herhalen. In plaats van echte dumbbells kunt u heel goed flessen water, gevulde boodschappentasjes of zelfs een blik erf gebruiken. Na enkele weken zult u al merken dat u meer herhalingen kunt uitvoeren en als twaalf herhalingen geen probleem meer voor u opleveren, wordt het tijd om het gewicht te verzwaren. Zo passen uw spieren zich geleidelijk aan en worden ze sterker. Bij oefeningen zonder extra gewichten, kunt u het aantal herhalingen verhogen.

Hurkzit met stoel
Met deze oefening traint u de quadriceps n de bovenbenen en de bilspieren. Bovendien verbetert u er de botdichtheid in de heupen en benen mee.

  1. Ga achter een stoel staan, met de voeten op heupbreedte uit elkaar. Gebruik de stoelleuning als steun.
  2. Adem in, buig de knieën en laat u langzaam naar de grond zakken. Houd de rug recht en hurk niet verder dan een hoek van 90 graden. Houd even aan, adem uit en duw tegelijkertijd het lichaam omhoog tot u weer rechtop staat. Zet voor de veiligheid eventueel een stoel achter u.

 

Onderbeen buigen
Deze oefening richt zich op de hamstrings de spieren aan de achterkant van de dijbenen en vergroot de botdichtheid in heupen en benen.

  1. Ga op een armlengte van de muur staan, met de voeten op heup Breede uit elkaar. Zet de rechtervoet iets naar achteren. Leg de handpalmen op schouderhoogte plat tegen de muur en leun naar voeren.
  2. Adem uit, buig ondertussen de rechterknie en breng het onderbeen omhoog richting billen. Pas op dat u niets forceert. Houd even aan, adem uit en laat het been tegelijk weer zakken. Herhaal met het andere been.

 

Staand opdrukken
Met deze oefening traint u de borst-, schouder- en bovenarmspieren (triceps) en verbetert u de botdichtheid in armen en schouders.

  1. Ga op een armlengte van de muur staan, met de voeten op heupbreedte. Leg de handpalmen op schouderhoogte plat tegen de muur, maar iets verder uit elkaar dan bij de vorige oefening.
  2. Adem in en buig de armen langzaam, zodat uw lichaam naar de muur overhelt. Houd de buikspieren aangespannen en de rug recht. Adem uit terwijl u uzelf terug naar de uitgangspositie duwt.

 

Tillen met steun
Deze oefening traint de schouder- en rugspieren en verbetert de botdichtheid in de armen en schouders.

  1. Ga bij een stoel staan. Neem een gewicht dat u zonder problemen kunt optillen in de linkerhand en laat de arm langs het lichaam hangen. Zet uw rechterknie op de zitting van de stoel. Adem in, buig vanuit uw middel voorover en zet ook de rechterhand op de stoelzitting.
  2. Adem uit en trek tegelijkertijd de linkerhand met het gewicht omhoog tot uw hand gelijk is met uw borst. Houd dit even vast met uw rug goed recht, adem uit en laat de arm langzaam zakken. Herhaal de oefeningen met de andere arm.

 

Armen heffen
Met deze oefening traint u de schouderspieren waarmee u de armen zijwaarts heft en vergroot u de botdichtheid in de armen.

  1. Ga staan met de voeten op heupbreedte, laat de armen langs het lichaam hangen en ontspan. Neem een gewicht in elke hand.
  2. Adem uit terwijl u de armen zijwaarts tot op schouderhoogte heft. Houd dit even vast, adem uit en laat ondertussen de armen weer rustig zakken.

 

Polsen draaien
Deze oefening versterkt de spieren in de schouders en onderarmen, en vergroot de botdichtheid in de polsen.

  1. Pak een stok of bezemsteel met een hand onderhands en de andere bovenhands vast. Houd de armen op schouderbreedte uit elkaar. Laat een deel van de stok op de leuning van een stoel rusten.
  2. Probeer de stok met de ene hand in de ene richting te draaien en met andere in de andere richting. De stok beweegt niet omdat u in tegengestelde richtingen draait. Tel tot vijf en adem intussen gelijkmatig in en uit. Wissel de handgrepen en herhaal de oefening.

 

Knijpbal
Bij krachttraining wordt de knijpkracht van de hand vaak verwaarloosd, maar een goede greep is onmisbaar bij het oprapen van voorwerpen, het losdraaien van deksels en allerlei andere dagelijkse bezigheden. Neem een schuimrubber balletjes of tennisbal in de hand. Knijp erin zo hard als u kunt en ontspan na drie tot vijf seconden. Herhalen met de andere hand.

Wilt u uw spierkracht behouden maar dat onder begeleiding? Fysio Fitness is mogelijk bij Fysio Jansen. Het is trainen in een kleinschalige groep (max. groepsgrootte is 6 personen) waardoor u ook tijdens het sporten de optimale begeleiding en ondersteuning van de fysiotherapeut krijgt.