Volwassenen verliezen elke 10 jaar gemiddeld 3 tot 5% spierkracht. Krachttraining gaat dit proces tegen door spiermassa en spierkracht op te bouwen. Sterke spieren doen veel meer dan alleen bewegingen vergemakkelijken; ze voorkomen blessures, steunen en beschermen de gewrichten en verbeteren de lichaamshouding.

Elke spier bestaatuit vele honderden spiervezels in een omhulsel van bindweefsel. Bij grotere spierbelasting dan normaal, veroorzaakt de extra weerstand uiterst kleine scheurtjes in deze spiervezels. Met enige rust kan het lichaam die scheurtjes zelf genezen. Daarbij worden de vezels groter en neemt ook de spierkracht toe.

Goed voor spieren en botten

Zwakke spieren of ongelijk ontwikkelde spierparen kunnen het lichaam uit balans trekken verstandige krachttraining helpt u (in combinatie met rekoefeningen) een gezonde houding te handhaven. Ook neemt de dikte van bindweefsel en kraakbeen toe, worden de gewrichten sterker en wordt de pijn bij reumatoïde artritis of artrose verlicht door krachttraining. Krachttraining belast ook het skelet. Net als de spieren reageren de botten op die weerstand door de botmassa te vergroten. Dit versterkt de botten en biedt daarmee bescherming tegen breuken en degeneratieve ziekten als osteoporose.

Voordelen van magere spiermassa

Bij krachttraining verbrandt u niet zo veel calorieën als bij cardiotraining, maar het vergroot wel de spiermassa. Elke kilo spieren in het lichaam verbruikt per dag hoe dan ook pakweg 75 calorieën (tijdens inspanning is dat nog veel meer). Als de spiermassa toeneemt, verbrandt u dus door de dag heen meer calorieën. Dat stimuleert de stofwisselingen helpt u uw gewicht laag te houden.

Wie kan het doen?

Iedereen kan baat hebben bij krachttraining. Vroeger meenden deskundigen dat krachttraining niet goed was voor kinderen, maar jaren van uitgebreid onderzoek hebben daar nauwelijks bewijs voor opgeleverd.

Gematigde krachttraining bevordert de ontwikkeling van skelet en gewrichten op de lange termijn – zelfs bij kinderen – en onderzoek heeft uitgewezen dat de kans op heupfracturen bij vrouwen na de overgang kleiner is als zij op jeugdige leeftijd geregeld krachtsinspanningen hebben geleverd. In de VS adviseren kinderartsen tegenwoordig dan ook krachtsport voor kinderen, maar in Nederland en België zijn de standpunten daarover nog verdeeld.

Gewichtheffen (zoals uit hurkstand opkomen met gewichten op de schouders) is voor kinderen uit den boze – hun wervelkolom is nog in ontwikkeling en kan ernstige schade oplopen. Gematigde krachttraining met behulp van het eigen lichaamsgewicht lijkt voor kinderen niet schadelijk te zijn. Ook ouderen, die vaak lijden aan achteruitgang van spieren en botten, kunnen baat hebben bij krachttraining. Na het 50e jaar Neemt de spierkracht met 15% per tien jaar af en na het 70e jaar is dat 30% 1,5 kg spiermassa extra kan dus de gevolgen van bijna vijf jaar spierverlies goedmaken.

Wist u dat?  

  • Veel vrouwen zijn bang voor overmatige spierontwikkeling door krachttraining, maar daarvoor is een hoog gehalte aan testosteron (mannelijk hormoon) noodzakelijk. De meeste vrouwen hebben circa een tiende van het testosterongehalte van mannen en een kleiner skelet dat maakt de ontwikkeling van veel spiermassa onwaarschijnlijk.
  • Vrouwen hebben (vooral postmenopauzaal) vaak ook zwakkere botten en zijn dus gevoeliger voor osteoporose (botontkalking) dan mannen. Het botversterkende effect van krachttraining is voor hen dan ook een groot voordeel.

De juiste techniek

Het is niet nodig om met enorm zware gewichten te gaan werken het belangrijkste is dat u uw weefsels op spanning houdt.

  • Oefeningen met lichaamsgewicht Hierbij worden bewegingen gemaakt met alleen het eigen lichaam als Opdrukken is hier een goed voorbeeld van. Deze vorm van krachttraining is minder productief dan oefenen met gewichten, maar is overal toe te passen en ideaal voor beginners. Perfect hulp middel om meer oefeningen met lichaamsgewicht te doen is de TRX.
  • Oefeningen met gewichten Hierbij wordt getraind met losse gewichten, zoals halters, apparaten met verstelbare weerstand of een combinatie van beide. Deze vorm van krachttraining is vaak productiever dan oefenen met lichaamsgewicht, omdat u de gewichten geleidelijk kunt verzwaren, zodat de spieren steeds sterker worden.

 

Welke spieren?

Wie met krachttraining begint, doet er goed aan minstens een oefening voor elke grote spiergroep te kiezen. Dit helpt onbalans inde spieren te voorkomen, zoals sterke buikspieren en zwakke rugspieren, waardoor het lichaam uit balans raakt.
Begin met oefeningen voor de grotere spiergroepen, zoals de beenspieren, en werk dan naar de kleinere spieren toe. Dan maakt u namelijk de zwaarste bewegingen terwijl u nog het minst vermoeid bent.

Hoe snel?

Vermijd snelle, schokkerige bewegingen, die de spieren en gewrichtsbanden extra belasten en laat de gewichten nooit heen en weer zwaaien of veren daarmee gaat veel winst voor de spieren verloren en kunnen bovendien blessures optreden.

  • Oefeningen met lichaamsgewicht Neem circa 5 seconden voor de fase van heffen, duwen of trekken en nog eens 5 seconden voor de minder zware fase van laten zakken of ontspannen.
  • Oefeningen met gewichten Houd het voor deze oefeningen op circa 2 seconden voor de fase van heffen of duwen en 3 à 4 seconden voor de fase van terug laten zakken.

 

Ademhaling

Blijf tijdens de training steeds rustig doorademen om de spieren van voldoende zuurstof te voorzien. Adem uit tijdens het meest inspannende deel van elke oefening en adem in tijdens het minst inspannende deel (wanneer u de gewichten weer laat zakken). Het is niet goed om de adem in te houden – hierdoor kan namelijk de bloeddruk stijgen.

Series en herhalingen

Als u wel eens op een sportschool traint, bent u bekend met de termen series en herhalingen. Een serie bestaat uit een bepaald aantal opeenvolgende herhalingen van een oefening uit het trainingsprogramma. Tussen de series is het gebruikelijk om minimaal 30 tot 60 seconden te rusten. Als u bijvoorbeeld gaat opdrukken kan zijn aangegeven dat u 3 series van 10 herhalingen moet doen. Dat betekent dan dat u 10 keer zonder onderbreking moet opdrukken, vervolgens 30 tot 60 seconden moet rusten voordat u aan de tweede serie van 10 keer opdrukken begint dan weer rusten en tot slot de derde serie van 10 uitvoeren.

Vooruitgang

Naarmate de spieren sterker worden, dient het trainingsniveau te worden verhoogd om verder resultaat te boeken het principe van ‘progressieve overbelasting’. U kunt het trainingsniveau verhogen door het gewicht te verzwaren, het aantal series en herhalingen uit te breiden of de rustperiodes te verkorten.

  • Oefeningen met lichaamsgewicht
    Naarmate de training vordert en u sterker begint te worden, kunt u de duur van elke bewegingsfase verlengen. Als u elke fase verlengt van 5 naar 10 seconden, Laat u de spieren bijna 50% harder werken. Lukt het u om de voorgeschreven series en herhalingen met die snelheid uit te voeren, probeer dan aan elke serie een aantal extra herhalingen toe te voegen.
  • Oefeningen met gewichten
    Bij deze oefeningen dient de hoeveelheid weerstand of het aantal herhalingen geleidelijk te worden verhoogd om meer winst te boeken. Begin bij elke oefening met een gewicht dat minstens 8 herhalingen toestaat. Blijf bij dit gewicht totdat 12 herhalingen mogelijk zijn en verzwaar het dan met ca. 5 %. Het aantal herhalingen daalt nu weer naar 8 en wordt weer geleidelijk opgebouwd tot 12. Dan volgt er weer een verzwaring van 5 % en zo wordt de weerstand langzaam opgebouwd.