Uw evenwicht verbeteren

Evenwichtsoefeningen

Heen en weer

  1. Ga staan met de voeten op schouderbreedte, de knieën licht gebogen en de handen op de dijbenen.
  2. Laat het bovenlichaam langzaam naar rechts overhellen, waarbij de rechterknie iets meer buigt. Hel nu over naar links waarbij de linkerknie buigt. Beweeg zo op een vloeiende manier tien keer een en weer.

 

Beencirkels

  1. Ga met licht gebogen benen naast een stevige stoel staan. Leg een hand losjes op de leuning; steun er alleen op als u het evenwicht dreigt te verliezen. Til de rechtervoet met gestrekt been enkele centimeters van de grond.
  2. Draai het been langzaam tien keer met de klok mee. Zet de voet even op de grond en herhaal de draaiende beweging tien keer in de andere richting. Doe de oefening daarna met het andere been. Met deze oefening traint u de spieren van heupen, knieën en enkels.

Als u zonder problemen 25 cirkels in beide richtingen kunt draaien, kunt u het zonder steun van de stoel proberen, maar laat de stoel wel staan, zodat u er toch op kunt steunen als u begint te wankelen.

Op een been staan

  1. Ga naast een muur of de leuning van een stevige stoel staan. Leg een hand losjes tegen de muur of op de stoelleuning, maar gebruik die steun alleen als u het evenwicht dreigt te verliezen.
  2. Til de rechtervoet op zodat u op een been staat. Probeer als u dat kunt de knie tot de heup op te trekken en zo acht seconden te blijven staan. Als u begint te wankelen, brengt u zichzelf met behulp van de muur of de stoel weer in evenwicht. Herhaal de oefening met het linkerbeen.

 

Als u acht seconden lang zonder steun op een been kunt staan, probeer het dan met losse handen, maar houd de stoel wel vlakbij. Kijk hoe lang u het kunt volhouden. Dat geeft een indicatie van uw vorderingen.

Voetje voor voetje

  1. Ga naast de muur staan en leg er een hand losjes tegenaan. Houd de andere arm ontspannen langs uw zij. Zet de voet die het verst van de muur staat in een rechte lijn vlak voor de andere voet.
  2. Breng uw gewicht over op de voorste voet. Zet de achterste voet direct voor de andere voet. Doe zo tien stappen naar voren, draai langzaam om en doe tien stappen terug.

 

Als dit goed gaat, doe de oefening dan iets verder van de muur verwijderd en spreid daarbij de armen.

Op de tenen lopen

  1. Ga naast de muur staan en leg er een hand losjes tegenaan. Houd de andere arm ontspannen langs uw zij. Til de hakken van de grond en breng uw gewicht over op uw tenen.
  2. Loop tien stappen op de tenen met de muur als steuntje. Houd uw gewicht op de grote tenen en de tenen ernaast: laat de voet niet opzij zakken naar de kleine teentjes. Zet uw voeten weer plat neer, draai langzaam om en doe opnieuw tien stappen op de tenen.

Als dit goed gaat, probeer het dan ook iets verder van de muur en hef de armen tijdens het lopen boven het hoofd.

Fitnessball
Een fitnessball is ideaal om het evenwichtsgevoel te verbeteren. Omdat u vanaf een onstabiele ondergrond traint, worden er bij het oefenen allerlei ondersteunde spieren gebruikt. Gewoon op de bal zitten brengt uw lichaam al in een onstabiele positie, waardoor de been- en buikspieren moeten aanspannen om het evenwicht te bewaren. Voor wie bang is te vallen zijn er ook ballen verkrijgbaar met een platte basis op een steunrand. U kunt voorkomen dat de bal bij het opstaan wegrolt door een groot badlaken in de lengte op te rollen en dan in een cirkel op de grond te leggen, met de bal erop. Probeer met gebogen knieën en de voeten plat op de grond op de bal te blijven zitten. Strek de armen zijwaarts om in evenwicht te blijven. Als dat lukt, til dan een voet van de grond. Als dat ook goed gaat, probeer dan een beetje op en neer te wippen.

Onder begeleiding uw evenwicht verbeteren?  Fysio Fitness is mogelijk bij Fysio Jansen. Het is trainen in een kleinschalige groep (max. groepsgrootte is 6 personen) waardoor u ook tijdens het sporten de optimale begeleiding en ondersteuning van de fysiotherapeut krijgt.

Evenwicht verbeteren door oefentherapie bij Fysio Jansen te Deurne

Een goed evenwicht is een belangrijk onderdeel van de lichamelijke conditie. Dat merkt u pas als het niet goed is. Voor iemand die problemen heeft met het evenwicht worden zelfs de eenvoudigste taken, zoals traplopen of iets van de grond oprapen, moeilijk en gevaarlijk. De kans op vallen is in zo’n geval groter dan ooit. Staat u niet altijd stevig op uw benen en wilt u uw evenwicht verbeteren?

De werking van het evenwicht
Het evenwichtsgevoel wordt gevoed door de zintuigelijke invoer vanuit de ogen, het evenwichtsorgaan in het binnenoor (het vestibulair systeem) en de speciale receptorcellen in de spieren, gewrichten en pezen (het proprioceptief systeem). U reageert op deze zintuigelijke signalen door de stabiliteitsspieren aan te spannen, met name de ‘rompspieren’ in de buik, billen en onderrug. Daardoor wordt uw houding gecorrigeerd en blijft u in evenwicht. Naarmate u ouder wordt, veerzwakken deze evenwichtsspieren en worden uw reflexen trager. Het zintuigelijk vermogen van uw proprioceptieve en vestibulaire systeem neemt af en u ziet wellicht ook minder scherp. Evenwichtsproblemen kunnen ook een bijwerking van bepaalde medicijnen zijn of duiden op een medische stoornis. Door deze veranderingen zijn valpartijen bij 65-plussers voor meer verwondingen verantwoordelijk dan welk ongeluk ook. Bijna 90% van de ernstige botbreuken bij ouderen is het gevolg van vallen en ong. De helft van degenen die een heup breken, kan na herstel niet meer lopen. Veel van deze valpartijen had men kunnen voorkomen, omdat evenwicht en coördinatie voor een deel afhankelijk zijn van een goede lichamelijke conditie en van vaardigheden die we kunnen leren en oefenen. Uit een onderzoek in nieuwezeeland bleek dat bij vrouwen van 80 jaar en ouder die een eenvoudige kracht en evenwichtstraining volgden het aantal valpartijen met 40% afnam.

Evenwicht verbeteren door beweging
Bijna elk vorm van lichaamsbeweging verbetert uw evenwichtsgevoel, simpelweg omdat de meeste oefeningen een goed evenwicht vereisen. Een van de belangrijkste redenen waarom ouderen vaker vallen, is dat ze steeds minder bewegen omdat ze bang zijn om te vallen. Elk soort activiteit die goed is voor het evenwicht, verbetert meestal een of meer van de drie basiselementen van een goede balans: uw evenwichtsgevoel, de kracht van stabiliteitsspieren en uw algemene coördinatievermogen. Goede activiteiten voor ouderen zijn dansen, waarbij een goed lichamelijke bewustzijn en een goed coördinatievermogen vereist zijn, en rustige activiteiten als yoga, Pilates en tai chi. Onderzoek wijst uit dat tai chi, waarbij de nadruk op langzame, beheerste bewegingen ligt, zeer doeltreffend is als het erom gaat valpartijen te voorkomen.

Evenwicht en osteoporose
Vallen en struikelen is vooral gevaarlijk als u broze botten hebt. In dat geval is het nog belangrijker om een goed evenwichtsgevoel te ontwikkelen, maar het betekent ook dat u het sporten voorzichtig dient aan te pakken. Doe elke oefening in een rustig tempo en zorg dat u zich ergens aan kunt vastgrijpen als u onverhoopt uw evenwicht verliest. Mensen met ernstige osteoporose doen er goed aan met fysiotherapeut, kinesist of huisarts te overleggen voordat zij deze oefeningen proberen. Misschien is het verstandiger om de evenwichtsoefeningen in het zwembad te doen, omdat u in het water minder risico loopt om u te bezeren.

Wist u dat?

  • Zijn vibrerende schoenen de oplossing? Wetenschappers hebben speciale inlegzooltjes ontwikkeld die vibreren onder het voor de mens waarneembare niveau, maar wel de zenuwcellen in de voetzolen prikkelen. Deze zenuwcellen vertellen u wat er verandert tijdens het lopen of staan, maar worden minder gevoelig als u ouder wordt.
  • Volgens onderzoek dat in 2003 in het medische tijdschrift The Lancet werd gepubliceerd, was het evenwichtsgevoel van de proefpersonen die de vibrerende inlegzooltjes gebruikten opvallend verbeterd.