Rugklachten is vaak het gevolg van een bepaalde leefwijze, van het ouder worden of van een ongeluk. Uw leefwijze is een belangrijke factor voor de manier waarop u oud wordt en voor de kans op toevallig letsel. Goede leefgewoonten, een juiste houding, de juiste tiltechniek en oefeningen voor een sterke, soepele rug kunnen het risico van rugpijn flink beperken.

De natuurlijke welvingen van de rug verdienen alle aandacht. Elk aangeleerde houding die tegen de oorspronkelijke welvingen ingaat van een ongemakkelijke slaaphouding tot een slechte houding achter het stuur kan de druk op de wervelkolom vergroten. Bij een goede houding volgt het lichaam de juiste rechte lijn. Een slappe, ingezakte houding betekent een grote belasting voor de wervelkolom, maar dat geldt ook voor een rechte rug. Een verkeerde lichaamshouding wordt helaas maar al te vlug een gewoonte: na verloop van tijd passen de spieren en gewrichtsbanden in de rug zich aan de verkeerde houding aan, waardoor deze natuurlijk aanvoelt.

Goed zitten in de auto
Mensen die jaarlijks meer dan 40 000 km rijden, zitten gemiddeld 22 dagen per jaar met rugpijn thuis terwijl degenen die veel minder autorijden zich slechts drie dagen per jaar met rugklachten ziek melden. Dat stelt de Engelse organisatie National Back Foundation die de slechte zithouding van de chauffeurs als een van de oorzaken aanwijst. Veel bestuurders houden hun lichaam in de vorm van een banaan: de benen gestrekt en het bovenlichaam naar voren gebogen. Autorijden biedt weinig gelegenheid om de houding te corrigeren of op te staan en even rond te lopen.  U kunt echter wel iets doen om uw rug tegen de langetermijneffecten te beschermen.

  • Koop de juiste auto Mensen met een bestaand rugprobleem zouden de aanschaf van een automaat kunnen overwegen, omdat het regelmatig schakelen belastend kan zijn voor de wervelkolom. Een auto met stuurbekrachtiging vermindert belasting voor schouders en bovenlichaam bij het parkeren. Stoffen bekleding voor autostoelen is beter dan leer of vinyl, omdat u daar minder snel op onderuit glijdt.
  • Stel de stoel goed in Zet de rugleuning rechtop of iets naar achteren om te voorkomen dat u onderuit zakt. Deze stand vermindert ook het trilleffect op de wervelkolom. Zorg dat u gemakkelijk bij de pedalen kunt en pas op dat de knieen niet boven de heupen uitkomen. Als meerdere mensen de auto gebruiken, zet de stoel dan altijd eerst in de goede positie.
  • Houd het stuur op de juiste manier vast Knijp niet te hard en houd de handen in de ‘tien voor twee’ stand. Zet een verstelbaar stuur in een comfortabele stand.
  • Neem regelmatig pauze Al hebt u de allerbeste zithouding, toch dient u regelmatig van houding te veranderen. Als kan neem zo nu en dan pauze om even heen en weer te lopen en wat eenvoudige nek- en rug oefeningen te doen.

 

Gezond slapen zonder rugpijn
Als u ligt, wordt de wervelkolom veel minder belast, maar toch kunt u ongemerkt een ongemakkelijke, ongezonde slaaphouding aannemen. Probeer te vermijden dat u op uw buik ligt met uw hoofd naar een kant gedraaid. De meeste mensen liggen zes tot acht uur per etmaal in bed. Het is dus de moeite waard om ervoor te zorgen dat uw matras en kussen de best mogelijke steun geven:

  • Groter is beter In een groot bed hoeft u niet in een verkrampte houding te liggen. Test diverse soorten bedden. Ga (uitgerust) enkele minuten op een bed liggen en draai enkele keren om voor u een besluit neemt.
  • Neem een goed matras Kies een vrij stevige matras: niet te hard en niet te zacht. Het matras moet genoeg meegeven om zich aan uw lichaam aan te passen, maar u mag er niet in wegzakken: de wervelkolom moet zijn natuurlijke krommingen behouden. Het matras regelmatig keren is ook belangrijk.
  • Kies een goed kussen Het kussen moet zorgen dat de nek op een lijn ligt met de rest van de ruggengraat. Een erg dik kussen of te veel kussens kunnen uw hoofd te ver naar voren duwen: bij een dun of slap kussen valt het hoofd te veel naar achteren.

 

Goed zitten aan uw bureau
Een slechte zithouding is een belangrijke oorzaak van lage rugpijn. Een goede zithouding is vooral van belang wanneer u lang achtereen aan een bureau of voor de computer zit. Probeer elke 20 minuten op te staan en even rond te lopen. Rek de nek, draai de schouders rond, haal ze meermalen op, draai de nek, rek de armen en rug om de ruggengraat los te maken. Het kan geen kwaad om korte tijd even anders te gaan zitten, maar probeer de meeste tijd in een optimale houding te zitten.

Aan uw bureau zitten

  • Ogen Zorg dat het beeldscherm op de juiste hoogte staat: de bovenkant moet gelijklopen aan uw ogen. Zet het beeldscherm zo nodig op een paar stevige boeken.
  • Lichaam Zak niet in. Houd uw bekken gekanteld en zorg dat de stoelleuning de hele onderrug steunt. Zet de monitor en het toetsenbord zo neer dat u de nek en heupen tijdens et werk niet hoeft te draaien.
  • Armen en polsen Het werkoppervlak moet iets lager zijn dan uw gebogen onderarmen. Zorg dat de polsen en handen zich op gelijke hoogte bevinden gebruik zo nodig een polskussentje.
  • Benen en voeten Stel de stoel zo in dat uw benen een rechte hoek vormen en uw voeten plat op de grond of op een voetensteun staan. Uw benen moeten onder het werkoppervlak passen, zodat u niet voorover hoeft te buigen.

 

Lichaamsbeweging en uw rug
Artsen schrijven niet langer bedrust voor bij rugpijn: de spieren, gewrichten en gewrichtsbanden in uw rug hebben net als elk ander gebied in uw lichaam regelmatig beweging nodig om gezond te blijven zonder beweging verdrogen en krimpen de tussenwervelschijven, verliezen de gewrichtsbanden hun elasticiteit en worden de spieren rondom de wervelkolom zwakker. Lichaamsbeweging helpt ook uw gewicht op een gezond peil te houden en dat voorkomt extra belasting van de wervelkolom. De spieren in de rug moeten sterk zijn om de wervelkolom te kunnen beschermen. Zwakke spieren zijn onvoldoende op spanning om de ruggengraat te ondersteunen en de effecten van het bewegen op te vangen. Daarnaast is het belangrijk om tegenover elkaar gelegen spieren in evenwicht te houden. Dat geldt met name voor de buik en de onderrug: zwakke buikspieren en sterke onderrugspieren zijn een veelvoorkomende oorzaak van lage rugpijn. Dat wil niet zeggen dat lichamelijke activiteit zonder risico’s is maar alleen dat er meer voordelen dan gevaren zijn. Een goede warming-up is onmisbaar om problemen als verrekte of gescheurde gewrichtsbanden te voorkomen. Sport binnen uw mogelijkheden, mijd plotselinge draaiende bewegingen van het bovenlichaam en stop direct als er pijn optreedt.

Tillen en duwen
Een slechte tiltechniek is de grootste oorzaak van acute rugpijn. Aangezien het bestaande zwakte kan verergeren, zijn problemen op lange termijn niet uitgesloten. Vooral handarbeiders en mensen die in hun werk veel tillen, lopen extra risico: jaarlijks blesseren duizenden verpleegkundigen hun rug, vaak als gevolg van het tillen van patiënten. U kunt het risico verkleinen door de juiste tiltechnieken toe te passen. Toch kan zelfs de beste techniek het risico van blessures niet helemaal wegnemen. Controleer daarom altijd eerst het gewicht van het voorwerp voordat u het optilt. Als u denkt dat het voorwerp te zwaar voor u is, verdient het aanbeveling om een helpende hand in te schakelen om een helpende hand in te schakelen. Moet u iets oppakken of wegzetten boven uw schouderhoogte, maak dan gebruik van een stevig krukje of ladder om spierverrekking te voorkomen. Het duwen en trekken van zware voorwerpen kan ook bijdragen aan rugproblemen, verrekkingen en verstuikingen. Als u de keus hebt, duw het voorwerp dan in plaats van eraan te trekken. Dat is minder belastend voor de onderrug. Buig door de knieën en haal de kracht niet uit uw rug, maar uit uw benen. Pas op voor plotselinge veranderingen in de weerstand.

Voorwerpen veilig optillen
Met de juiste tiltechniek kunt u de kans op blessures verkleinen: onderstaande richtlijnen:

  • Ga zo dicht mogelijk bij het voorwerp staan en zet de voeten uit elkaar. Zet de ene voet iets voor de andere. Span de buikspieren aan, houd de rug recht en hurk neer.
  • Kom overeind en houd het voorwerp daarbij dicht tegen u aan. Houd de rug recht en gebruik de kracht van uw benen, niet die van de rug.
  • Let op dat u uw lichaam niet draait voordat u geheel rechtop staat.

 

Oefeningen voor uw nek
Uw cervicale wervelkolom (het gedeelte in de nek) ondersteunt het gewicht van uw hoofd en beschermt de zenuwen die van het hoofd naar de rest van het lichaam lopen. Het gemiddelde mensenhoofd weegt 4 tot 6 kilo (net zo veel als een kleine bowlingbal), zodat de nekwervels voortdurend flink onder druk staan, zelfs als u stilstaat. Uw hoofd staat ten opzichte daarvan iets naar voren en dat betekent dat uw nekspieren onafgebroken bezig zijn om het gewicht van uw hoofd in balans te houden. De spieren en gewrichten in uw nek beheersen de knikkende en draaiende bewegingen van uw hoofd en zorgen ervoor dat u uw hoofd kunt buigen en uw nek kunt draaien. Als u het hoofd enige tijd in een ongemakkelijke positie houdt, kan dat spierspanning veroorzaken en de nekwervels samendrukken. Dat kan behoorlijk doorwerken op uw rug en wervelkolom, en ook daar aanzienlijk veel pijn en ongemak veroorzaken. Door de eenvoudige oefeningen regelmatig uit te voeren kunt u de nek sterker maken en beweeglijk houden. Bij bestaande problemen kunnen de oefeningen helpen om het bewegingsbereik in de nekstreek weer te vergroten en de pijn onder controle te houden.

  • Herhaal elke beweging vijf keer in een langzaam tempo en rust na elke serie bewegen even uit.
  • Als een van de oefeningen duizeligheid of andere klachten veroorzaakt, doe het dan rustig aan: rek wat minder ver of sla de oefening helemaal over.

 

Nek buigen/strekken
Buig uw hoofd tot de kin de borst raakt en de ogen recht omlaag zijn gericht. Breng het hoofd weer rechtop, rust even en buig het hoofd daarna voorzichtig iets achterover zodat u naar het plafond kunt kijken.

Hoofd intrekken
Trek het hoofd naar achteren en breng de kin iets omlaag. Deze oefening neutraliseert de natuurlijke neiging om het hoofd te ver naar voren te steken.

Hoofd draaien
Trek uw kin in en draai uw hoofd zo ver u kunt naar een kant. Breng uw hoofd terug in de uitgangspositie, rust even en draai naar de andere kant.

Zijwaarts buigen/strekken
Houd het hoofd rechtop en buig het dan opzij met een oor naar de schouder, tot u het aan de andere kant van de hals voelt rekken. Breng het hoofd terug naar het midden, wacht even en buig het hoofd naar de andere kant. Houd bij deze oefening de schouders laag.

Oefeningen voor uw bovenrug en schouders
De thoracale wervelkolom (het gedeelte van de borstwervels) heeft niet zo’n groot bewegingsbereik als uw nek of onderrug; blessures zijn daar dan ook betrekkelijk zeldzaam. Toch kunnen irritatie en te veel spanning in de rug- en schouderspieren erg pijnlijk zijn. Bij mensen die de hele dag in een slechte houding en met opgetrokken schouders aan een bureau zitten, komen de borstspieren vast te zitten en wordt er te veel aan de spieren in de bovenrug getrokken. Dit kan de rugwervels samendrukken en tot spanningshoofdpijn en pijnlijke spieren leiden. De volgende oefeningen hebben tot del de spieren van bovenrug en schouders te versterken, de borst te openen en de spanning in de spieren en gewrichtsbanden te verminderen. Probeer elke beweging vijf keer langzaam te herhalen en rust even tussen twee series bewegingen.

Schouders aantrekken
Houd de armen ontspannen langs het lichaam. Breng de schouders zo ver mogelijk naar voren en trek vervolgens de schouderbladen naar elkaar toe.

Schouders ophalen
Houd de armen ontspannen langs het lichaam. Trek de schouders naar de oren op en trek de schouderbladen naar elkaar toe. Draai nu de schouders naar achteren en omlaag. Draai ze nooit naar voren.

Thoracale rekoefening
Zet de voeten op heupbreedte uit elkaar en buig de knieën enigszins. Buig vanuit uw middel voorover en houdt u vast aan een stoelleuning of ander stevig steuntje. Duw uw billen naar achten tot u het in de bovenrug voelt rekken. Houd deze positie 15 tellen aan en kom dan weer omhoog.

Ga met de voeten plat op de grond op een stoel zitten. Buig het bovenlichaam vanuit het middel wervel voor wervel voorover. Pak met de handen tussen uw benen door de stoelpoten vast. Laat los en kom langzaam weer omhoog.

Oefeningen om rugpijn te verminderen en te voorkomen
Het lumbale gedeelte van de onderrug (waar de lendenwervels zitten) is het vaakst geblesseerde deel van de wervelkolom. De belangrijkste reden hiervoor is het geit dat de onderrug het volledige gewicht van de romp draagt en veel bewegelijker is dan de bovenrug. Het merendeel van de aanvallen van lage rugpijn (lumbago of spit) wordt veroorzaakt door spierproblemen: rugspieren hebben net als andere spieren beweging nodig om sterk te blijven.

Bij oefeningen om lage rugpijn te voorkomen en te behandelen richt men meestal de aandacht op het versterken van de strekspieren van de wervelkolom (de erector spinae en de bilspieren), de buigspieren van de wervelkolom (de buikspieren) en de spieren aan weerzijden van de romp (de schuine buikspieren). Een andere belangrijke spiergroep hierbij vormen uw hamstrings, de grote spieren aan de achterkant van uw bovenbenen. Te strak gespannen hamstrings beperken de bewegingsmogelijkheden in het bekken en dat kan lage rugpijn tot gevolg hebben. Als u de volgende oefeningen regelmatig uitvoert, kunt u de spieren in de onderrug sterk en soepel houden. Pas op dat u niets forceert en stop zodra er pijn optreedt. Probeer elke beweging vijf keer langzaam te herhalen en rust even uit tussen twee series bewegingen.

Knieën zijwaarts
Ga met opgetrokken benen op de grond liggen. Zet de voeten plat op de grond en houd de knieën bij elkaar en de schouders op de vloer. Laat de benen langzaam van de ene kant naar de andere zakken.

Vooroverbuigen
Zet de voeten op heupbreedte uit elkaar. Breng in een vloeiende beweging de ene hand naar de andere voet. Laat de andere arm daarbij achterwaarts omhoog zwaaien. Ga weer recht staan en herhaal de oefening met de andere hand. Hoe vaker u oefent, hoe gemakkelijker u de voet kunt aanraken. Probeer de knieën zo gestrekt mogelijk te houden.

Bekken kantelen
Ga met opgetrokken benen op de grond liggen met uw knieën op heupbreedte uit elkaar en de voeten plat op de grond. Druk de onderrug tegen de gronde kantel dan uw bekken door de bilspieren aan te spannen, maar zonder de billen van de grond te tillen.

Buikspieroefening
Ga op uw rug liggen met opgetrokken benen en de voeten plat op de grond. Leg de handen gekruist over de borst en span de buikspieren aan. Kom langzaam met uw schouders van de grond. Probeer de onderrug op de grond te houden. Houd de nek zo ontspannen mogelijk.

Rug strekken
Ga op uw buik op de grond liggen met de handen ineen onder het voorhoofd. Gebruik de spieren in de onderrug om hoofd en schouders langzaam ca. 20 cm van de grond te tillen. Blijf omlaag kijken en gebruik de nekspieren niet!

Wilt u meer informatie lezen over rugklachten?

Rugpijn fysio jansen Deurne