Een goede nachtrust, hoe belangrijk is dit bij het herstellen van lichamelijke klachten?
Slaap is wel iets meer dan dat gedeelte van het etmaal, waarin je je ogen sluit. Slaap is een proces waarbij je lichaam zichzelf repareert en weer oplaadt voor de volgende dag.
Een chronisch slaaptekort is slecht voor de gezondheid, met meer kans op allerlei problemen; van een slechter seksleven tot hartfalen aan toe. Minder bekend is dat slaaptekort het ontstaan van fijne lijntjes in de gezichtshuid bevordert. Een deel van de normale huidveroudering wordt ’s nachts weer hersteld, maar dat goede werk komt bijna tot stilstand bij langdurig slaaptekort. Slaaptekort verhoogt ook het cortisol in het bloed, wat de werking van het huidverstevigend collageen dwarsboomt.
Mensen die te weinig slaap krijgen, hebben meer kans op overgewicht. Een slaaptekort leidt tot een verstoorde stofwisseling en een onbalans tussen de hormonen greline en leptine. Greline zorgt dat je zin krijgt in eten en leptine vertelt je lichaam wanneer je genoeg hebt gegeten. Door slaaptekort krijg je meer greline en minder leptine en neemt je eetlust dus toe, terwijl bovendien je spijsvertering niet optimaal werkt.
Wie overdag wordt blootgesteld aan veel daglicht maakt ’s avonds voldoende van het slaaphormoon melatonine aan. In het donkere jaargetijde is blootstelling aan daglicht extra belangrijk. Maar fel licht in de avond remt de melatonineproductie juist af. Dat fenomeen doet zich ook voor als je nog laat voor een computerscherm zit.
Een goed verduisterde kamer is belangrijk voor een goede slaap. Een klein beetje kunstlicht, al is het maar van je wekker, verstoort volgens diverse onderzoeken het slaap-waakritme van de mens. Vermoed wordt dat nachtelijk licht ook leidt tot een slechtere stofwisseling en een verstoorde celdeling.
Een nacht slecht slapen heeft een aantoonbaar negatief effect op de werking van het geheugen, zo blijkt onder meer uit Nederlands onderzoek. Bij een goede, diepe slaap kunnen de hippocampus en de cerebrale cortex samen belangrijke informatie goed opslaan. Wie veel moet leren, moet proberen een lichte, verstoorde slaap te voorkomen.
Uit recente onderzoeken blijkt dat er een sterk verband is tussen bewegen overdag en de kwaliteit van de slaap. Wie met moeite in slaap valt of een heel lichte slaap heeft, kan de slaap flink verbeteren door minstens vier keer per week twintig minuten te sporten. Een stukje hardlopen, de lopende band in een sportschool of een flink stuk fietsen helpen het beste. Wie beter slaapt krijgt bovendien meer zin in bewegen, waardoor bewegen en lekker slapen elkaar in stand kunnen houden.
Een glas warme melk kan de slaap een beetje bevorderen door het aminozuur triptofaan, een grondstof voor het slaaphormoon melatonine. Het meeste van het triptofaan wordt echter tegengehouden door de bloed-hersenbarrière. Wie wat lichte koolhydraten bij de melk neemt, bijvoorbeeld een cracker, maakt het brein ontvankelijker voor triptofaan. Of neem een banaan, waarin zowel triptofaan als koolhydraten zitten. Nog beter volgens Australisch onderzoek: een melk/banaansmoothie.
Als te weinig slaap ongezond is, is te veel slaap dan gezond? Uit onderzoek blijkt dat mensen die vaak langer dan acht uur slapen meer dan gemiddeld dezelfde slaapklachten hebben als mensen die te kort slapen. Lang slapen verstoort het bioritme en ontregelt geheugenfuncties.
Pubers hebben meer slaap nodig (negen uur) dan volwassenen, maar ze worden pas laat in de avond slaperig. Het gevolg is dat ze moeite hebben met opstaan en graag uitslapen. Het nadeel daarvan is dat ze in de ochtend te weinig daglicht krijgen. Dat gemis maakt dat ze pas laat weer slaperig worden.
De gedachte dat je pas een goede nachtrust hebt gehad als je in één ruk doorslaapt, is een misvatting. Bij een normale slaap wordt een mens vele keren per nacht wakker. Van deze waakmomenten ben je je niet altijd bewust. Je maakt vijf cycli van diepe slaap door, die elk ongeveer anderhalf uur duren. Na elke cyclus ontwaak je even, en tussendoor zijn er ook nog vele kleine half-wakker momenten.
Mensen die op de een of andere manier last hebben van het slaapgedrag van hun partner missen gemiddeld twee uur slaap per nacht. Snurken is een bekend probleem, maar getrek aan het dekbed door de zich omdraaiende partner is de meest voorkomende ergernis, blijkt uit Brits onderzoek.
Hoewel smartphones, netbooks en tabletcomputers het makkelijk maken om in bed nog even iets met mail, chat of twitter te doen, bevorderen ze een goede slaap niet. Onderzoekers in de VS zeggen dat het versturen van tekstberichten in de late uren vooral bij pubers schrikbarend toeneemt, met overdag leer- en concentratieproblemen als gevolg.
Deel deze pagina