Valpreventie bij ouderen

Valpreventie - Fysio Jansen

Informatie voor oudere patiënten die een verhoogde kans hebben om te vallen of die recentelijk zijn gevallen. Op deze pagina  kunt u lezen wat u zelf kunt doen om vallen zoveel mogelijk te voorkomen. We gaan in op de factoren die het risico op vallen verhogen. U kunt nagaan welke factoren bij u aanwezig zijn. En u krijgt adviezen om het risico op vallen te verminderen. Hoe eerder u de gevaren aanpakt, hoe sneller het risico op vallen afneemt. Valpreventie krijgt steeds meer aandacht in deze tijd.

Algemeen
Naarmate u ouder wordt, verandert uw lichamelijke conditie. Bewegingen en reacties worden trager. U herkent risico’s minder snel en u reageert er ook trager op. Dit maakt dat u een hoger risico heeft om te vallen of te struikelen. Vallen bij ouderen is een ernstig probleem. Ongeveer één op de drie thuiswonende ouderen valt minstens één keer per jaar. Dit kan ernstige gevolgen hebben. Sommige worden opgenomen in een zorgcentrum of ziekenhuis. Bij anderen ontstaat de angst om opnieuw te vallen. Dit leidt tot onzekerheid bij gewone, dagelijkse bezigheden. Sommige ouderen gaan daarom minder het huis uit en raken sociaal geïsoleerd.

Oorzaken van vallen

Te weinig bewegen

Ons lichaam verandert bij het ouder worden. We worden trager en strammer. Deze beperkingen hoeven geen probleem te zijn. Door lichamelijk actief te blijven, onderhoudt u uw reflexen, spierkracht en coördinatie. Stilzitten of inactiviteit vergroten het risico op vallen. Door weinig te bewegen, verminderen soepelheid en spierkracht. Hoe meer u beweegt, hoe beter het is! Volgens een algemene richtlijn zou u per week minimaal drie keer een half uur aan lichaamsbeweging moeten doen. Elke vorm van beweging is goed, maar u moet natuurlijk geen zware of moeilijke oefeningen uitvoeren. Wandelen, fietsen en wat tuinieren zijn goed. Het gemakkelijkste is als u uw lichaamsbeweging laat samenvallen met dagelijkse activiteiten zoals boodschappen doen, op bezoek gaan e.d. Als u niet meer goed ter been bent of zich onzeker voelt bij het lopen, kunt u voor hulpmiddelen (bivoorbeeld een rollator) terecht bij uw verzekering of andere organisatie. Risicovolle activiteiten zoals op een krukje gaan staan om iets uit de kast te pakken, kunt beter achterwege laten. U kunt beter zorgen dat u regelmatig en op tijd naar het toilet gaat, zodat u zich niet hoeft te haasten.

Een te lage bloeddruk bij gaan staan en bukken

Sommige mensen worden duizelig of draaierig wanneer ze snel opstaan uit bed of stoel, of zich bukken. Ze voelen zich zo, omdat de bloeddruk zich niet snel genoeg aanpast aan de houdingsverandering. Hierdoor hebben de hersenen even wat minder zuurstof. Dit verschijnsel duurt meestal maar even. Men noemt dit orthostatische hypotensie. Dit verhoogt in belangrijke mate het risico op vallen. Wanneer u van deze duizeligheid last heeft, laat dan de huisarts uw bloeddruk controleren. Orthostatische hypotensie kan ook het gevolg zijn van de inname van bepaalde medicijnen. In dat geval moet de huisarts of specialist de medicatie aanpassen.

De volgende adviezen kunnen helpen:

  • plaats het hoofdeinde van uw bed een beetje hoger;
  • kom langzaam rechtop als u in bed ligt. Als u opstaat uit bed of uit een stoel, doe dit dan langzaam. Ga eerst rustig rechtop zitten. Adem rustig in en uit. Wacht tot dat alle mogelijke duizelingen verdwenen zijn. Sta vervolgens langzaam op terwijl u zich vasthoudt aan het bed of vermijd plotselinge bewegingen zoals abrupte draaibewegingen.

 

Opletten met medicijnen

De volgende adviezen ten aanzien van medicijnen kunnen bijdragen om vallen te voorkomen:

  • Hoe meer medicijnen u gebruikt, hoe groter de kans op ongewenste effecten. Vraag eventueel uw huisarts om een beoordeling;
  • Kalmeer- en slaapmedicatie kunnen aanzienlijk bijdragen aan de kans op vallen. Overleg met uw huisarts of er andere mogelijkheden zijn om uw slaapproblemen te bestrijden. Dit geldt ook voor eventuele andere problemen die u gespannen maken. Probeer, als dat mogelijk is, over te schakelen op lichtere middelen;
  • Alle geneesmiddelen moet u correct innemen. Vraag uw huisarts of apotheker om een duidelijk schema. Als u sommige middelen niet graag inneemt, bespreek dit dan met uw huisarts. U kunt samen naar een oplossing zoeken;
  • Meld alle (ongewenste) bijverschijnselen aan uw huisarts. Overleg samen hoe ze te verhelpen.
  • Breng uw huisarts of specialist op de hoogte van alle middelen die u gebruikt, ook eventuele alternatieve middelen. Sommige plantenextracten kunnen effect hebben op de werking van bepaalde geneesmiddelen.

 

Veiligheid in en om het huis

Veel valpartijen vinden plaats in de woning. Loop de woning eens door en controleer vloeren, trappen, badkamer e.d. op ongelijkmatigheden.

Vloeren

  • Werk losliggende snoeren op uw vloer weg.
  • Bevestig tapijt aan de vloer. Opkrullend tapijt is een groot risico voor
  • Behandel harde vloeren waarop geen tapijt kan worden gelegd met een antisliplaag.
  • Reinig vloeren geregeld en ruim rommel op. Stof, kruimels en rommel zoals tijdschriften, kranten, boeken, handwerk e.d. kunnen u doen uitglijden. Laat dus niets op de vloer slingeren.

 

De trap

  • Zorg voor goede verlichting op de trap.
  • Eén leuning is onmisbaar, beter nog is twee leuningen.
  • Laat ongestoffeerde treden met een antisliplaag bekleden.
  • Zorg dat vloerbedekking goed vast zit op de trap.
  • Laat nooit iets rondslingeren op de trap.
  • Vaak wordt de onderste trede ‘gemist’. Zorg voor goed onderscheid tussen de trap en vloer, of voor verlichting van de onderste trede.

 

Badkamer

  • Leg antislipmatten in bad of douche.
  • Zorg ervoor dat de instap in bad of douche niet moeilijk is. Een stabiel instapbankje biedt hulp.
  • Zorg voor stevige handgrepen: handig bij in- en uitstappen en bij het gaan zitten of staan.
  • Gebruik een plastic stoel in de douche als blijven staan moeilijker wordt. Of vraag een officiële douchestoel aan.

 

Verlichting

  • Velen onderschatten het belang van verlichting. Veel mensen denken dat ze ‘de weg’ in hun woning blindelings kennen. Totdat ze struikelen over iets dat ze ergens op de grond hebben laten slingeren! Zorg daarom in het hele huis voor een gelijkmatige, niet verblindende verlichting.
  • Zorg in ieder geval voor goede verlichting van de trap en van de gang tussen de slaap- en badkamer. Deze gebruikt u vaak ’s nachts, dus in het donker.

 

Meubilair

  • Zorg ervoor dat bed, stoelen en banken stevig en hoog genoeg zijn om veilig te kunnen opstaan.
  • Ga bij klachten van slechtziendheid naar de opticien. Laat uw gezichtsvermogen controleren.
  • Mensen die minder goed zien lopen een groter risico om te vallen. Ze merken minder snel dat er iets in de weg staat.
  • Gebruik geen bril die niet van u is.

 

Wat als u gevallen bent?

Veel oudere mensen lukt het niet om uit zichzelf overeind te komen wanneer ze zijn gevallen. Op de een of andere manier lijken ze vergeten te zijn hoe dit moet. Na een val kunt u als volgt overeind komen:

  • U rolt zich eerst op de buik, druk uzelf omhoog, kruip op handen en knieën naar een stevig meubel dat voldoende steun biedt om overeind te komen. Een klein bijzettafeltje is bijvoorbeeld niet geschikt. Houd het meubel (of de trap) stevig vast.
  • Zet één voet plat op de grond. Probeer met steun van beide armen en één been overeind te komen. Soms is de trap het geschiktst om u langzaam aan op de hijsen.
  • Wanneer u pijnlijke knieën heeft, of bijvoorbeeld door de val uw arm, pols of rib heeft gebroken, dan kunt u vaak niet meer op handen en knieën rondkruipen. U kunt dan misschien nog wel op de billen of liggend op één zijde voortschuifelen. Zo kan u proberen een telefoon of alarmtoestel te bereiken om hulp in te roepen. Een mobiele telefoon in een zak van uw kleding bewaren, voorkomt dat u niet kunt waarschuwen.
  • Als het u niet lukt om overeind te komen, dan is het belangrijk dat u niet afkoelt. Als u op een koude vloer ligt, kunt u snel veel warmte verliezen. Trek alles naar u toe wat binnen handbereik is en wat als isolatie kan dienen, zoals kussens, kleedjes, lakens, handdoeken e.d.

 

Alarmsystemen
Een alarmsysteem dat u op u lichaam draagt, bijvoorbeeld om uw hals onder uw kleding, is een uitstekend hulpmiddel. Ga na of en hoe in uw woonplaats de alarmcentrale is geregeld en onder welke voorwaarden u zich kunt aansluiten. Draag een mobiele telefoon bij u. Zet bij voorkeur meerdere telefoontoestellen op centrale, makkelijk bereikbare, niet te hoge plekken in het huis. Spreek eventueel met enkele leeftijdsgenoten of buren af om dagelijks in een bepaalde volgorde even contact met elkaar op te nemen. Dit is een efficiënte oplossing die tevens de sociale contacten bevordert.