In de loop der jaren worden onze spieren stijver en wordt het
bewegingsbereik van onze gewrichten beperkter. Soepelheidsoefeningen helpen de bewegelijkheid te onderhouden, spierpijn te verminderen en blessures aan spieren en gewrichten te voorkomen.
We kunnen stellen dat een gewricht soepel is als u het binnen het hele bewegingsbereik kunt gebruiken. Dit aspect van de conditie wordt vaak vergeten, terwijl het maar een paar minuten per dag hoeft te kosten om de algehele soepelheid aanzienlijk te verbeteren. De oefeningen zijn niet moeilijk, vereisengeen speciale apparatuuren zijn geschikt voor alle leeftijdsgroepen. Als u dagelijks het hieronder beschreven 7-stappenplan volgt, zult u al na enkele weken resultaat merken.
Diverse elementen
Een soepelheidstraining is pas echt doeltreffend als die zowel bewegelijkheidsoefeningen als rekoefeningen bevat.
- Bewegelijkheidsoefeningen hierbij maakt u langzame, draaiende bewegingen en breid die rust uit tot het maximale bereik. Daardoor verbetert u de doorbloeding van de gewrichten dan blijven ze goed gesmeerd en de oppervlakken glad en gezond.
- rekoefeningen rekken maakt de spieren, pezen en gewrichtsbanden langer en ontspant de gewrichten zodat u vrijer kunt bewegen. Verstijfde spieren kunnen het lichaam uit balans trekken – rekken gaat dit tegen, waardoor uw houding verbetert en uw lichaam soepeler wordt.
Beweeglijkheidsprogramma – soepelheidstraining
Doe deze soepelheidsoefeningen altijd op een rustige en beheerste manier. Beweeg de gewrichten zo ver als mogelijk, maar blijf daarbij altijd binnen de pijngrens. Ga niet verder, want dan overbelast u de gewrichten. Naarmate de gewrichten soepeler worden, wordt het bewegingsbereik vanzelf groter.
1 Voor-, achter- en zijwaarts
Buig uw hoofd iets achterover, alsof u naar het plafondkijkt. Buig het dan naar voren, met de kin naar de borst. Buig nu uw hoofd zijwaartsmet het oor naar de schouder. Ga terug naar het midden en buig naar de anderekant. Draai tot slot het hoofd rustig naar rechts. Keer terug naar het midden en draaihet hoofd naar links. Let op: deze oefening is minderverstandig voor mensen met evenwichtsstoornissen.
2 Pols en elleboog draaien
houd uw vingers ontspannen en draai beide polsen 20 a 30 keer naar binnen en vervolgens 20 tot 30 keer naar buiten. Laat vervolgens de armen naast uw lichaam hangen, houd uw bovenarmen zo stil mogelijk en draai de onderarmen eerst 20 tot 30 keer naar binnen en daarna 20 tot 3 keer naar buiten.
3 Armen draaien
Houd uw armen gestrekt en iets zijwaarts. Draai uw armen vanuit de schouders rond, begin met kleine cirkels die u langzaam steeds groter maakt. Herhaal dit 20 tot 30 keer en draai dan de andere kant op.
4 zijwaarts buigen en uitstrekken
Buig uw bovenlichaam naar links zonder daarbij uw rug te verdraaien. Ga weerrechtop staan en buig uw bovenlichaam naar de andere kant. Strek daarna uw armen zo ver mogelijk bovenhet hoofd uit en ga eventueelop uw tenen staan. Ontspan en herhaal de hele oefening 20 à 30 keer.
5 Naar voren strekken
Ga op de grond zitten met de benen licht gespreid en de knieën iets gebogen. Strek beide handen uit in de richting van uw tenen, zonder te forceren. Ga weer recht zitten en herhaal deze oefening 10 keer.
6 Enkels en knieën draaien
Pak een tafel of stoelvast, hef de rechtervoet en draai de enkel eerst 20 à 30 keer in kleine cirkels naar buiten en daarna 20 tot 30 keer naar binnen. Herhaal met de linkervoet. Ga nu op een stoel zitten en leg de handen vlakboven de knieën. Strek het linkerbeen en draai het onderbeen 20 tot30 keer naar binnen en daarna naarbuiten. Herhaal met het rechterbeen. Forceer deze oefening niet: het bewegingsbereik van het kniegewricht is beperkt, dus houdt het bij kleine cirkels.
7 Heup draaien
Ga staan met de voeten op heupbreedte. Houd de schouders zo stil mogelijk terwijl u de heupen 20 à 30 keer in een grote cirkel naar rechts draait en vervolgens 20 tot 30 keer naar links.
Vragen?
Voor meer informatie kunt u bellen met de praktijk op het nummer (0493) 24 21 21 of reageren via de email: info@fysiopraktijkjansen.nl