Vallen

Voorkomen is beter dan genezen, dat weet iedereen. Als je wat ouder wordt gaat dit zéker op want de kans dat je letsel overhoudt of zelfs overlijdt door een valpartij, stijgt met het klimmen der jaren. Op de spoedeisende hulp is een stijgende lijn zichtbaar in het aantal valincidenten bij ouderen en de gevolgen zijn vaak groot. Ongeveer een derde van de 65-plussers valt 1 keer per jaar, en de helft daarvan zelfs vaker. Ongeveer 20 procent van de valincidenten leidt tot letsel en zo’n 10 procent tot ernstig letsel.

Een procent van de zorgkosten in Nederland hangt samen met een val, het is dus ook niet zo gek dat er veel aandacht is voor preventie.

Een valpartij heeft vaak een onderliggende oorzaak, daarom is er geen universeel antwoord op de vraag hoe dit te voorkomen. Toch kan je zelf wel iets doen. Met deze tips aan de slag gaan bijvoorbeeld.

Het kan niet vaak genoeg gezegd worden; bewegen is zó belangrijk. In de strijd tegen vallen is het je belangrijkste troef.

Eén keer raden wie het meest vallen. Juist. De mensen die het meest zitten.

Kom dus zo vaak mogelijk uit je luie stoel. Schrik niet, je hoeft echt niet meteen je trainingspak tussen de mottenballen uit te vissen of een abonnement bij de sportschool te nemen. Denk klein. Iedere keer dat je opstaat is al een beweegmoment op zich. Het zorgt voor druk op je gewrichten en vraagt iets van je botten en spieren. Helemaal goed bezig ben je als je niet alleen opstaat, maar ook nog een klein ommetje maakt. Neem eens de toeristische route naar het toilet, bewonder de bloemen in je tuin, haal een boodschapje of ga op de koffie bij de overbuurman.

Misschien lees je dit en voelt het als een ver-van-je-bed-show. Je bent nog zelfstandig en volop in beweging. Dat zullen de meeste mensen denken, maar weet dat bewegingsarmoede een patroon is dat langzaam inslijt. Zo langzaam dat je het vaak zelf niet in de gaten hebt, tot je ‘ineens’ je dagen nog enkel zittend doorbrengt. Bewustzijn is het halve werk, doe er je voordeel mee. Verlies ook de moed niet als je al behoort tot de groep die 10 uur per dag onafgebroken zit, in beweging komen kan altijd. Nogmaals; denk klein, alle beetjes helpen.

Zoek je iets meer uitdaging, doe dan dagelijks wat oefeningen. Met het toenemen van je spierkracht neemt het risico op vallen af.

Vrijwel alle medicijnen hebben bijwerkingen; je wordt er niet blij van, maar van de kwaal waartegen ze werken evenmin. Soms is het niet anders en moet je een middel gewoon gebruiken, maar er zijn gevallen waarbij je een andere keuze kunt maken.

Plan jaarlijks een afspraak in met je huisarts om te kijken of de medicatie die je slikt nog op elkaar is afgestemd. Het kan zomaar gebeuren dat een combinatie van twee medicijnen het risico op vallen vergroot, bijvoorbeeld door duizeligheid of een verminderd reactievermogen. In zo’n geval kan iets dat je al lang slikt misschien vervangen worden door een ander middel om ervoor te zorgen dat je een nieuw medicijn ‘veilig’ kunt gebruiken.

Middelen die extra aandacht verdienen omdat ze bekend staan als valrisico-verhogend zijn slaappillen, antidepressiva, sterke pijnstillers, bepaalde bloeddrukverlagers, plaspillen en middelen tegen epilepsie.

Onvoldoende zien, kan een reden om te vallen zijn. Het is daarom nodig om regelmatig je ogen te laten controleren.

Heb je al een bril? Dan zijn er ook wat zaken om rekening mee te houden. Ga nooit lopen met een leesbril op, zo’n bril corrigeert het beeld op ongeveer 35 centimeter vanaf de ogen en is dus niet bedoeld om verder mee weg te kijken. Voor een multifocale bril geldt eigenlijk hetzelfde. Wanneer je recht vooruit kijkt is er niets aan de hand, maar als je je blik naar beneden richt om bijvoorbeeld ergens overheen te stappen, dan kijk je door het leesgedeelte en mis je dus scherpte. Als je een multifocale bril hebt, dan is het dus verstandig om er een ‘gewone’ bij te hebben voor als je op pad gaat.

Eiwitten zijn de bouwstoffen van je spieren en dus erg belangrijk. Mensen die ouder worden gaan vaak minder eten. Dat is een te verklaren gegeven want het proces van cel vernieuwing vertraagt en je activiteitenniveau wordt lager naarmate je leeftijd stijgt. Toch is het niet goed om té weinig te eten, je lichaam gaat dan namelijk je spieren verbranden. Zorg er dus voor dat je voldoende calorieën binnenkrijgt en geef een ereplaats aan eiwitrijke producten in je voedingspatroon.

Eiwitten zitten vooral in eieren, vlees, vis, zuivel, noten, bonen en sojaproducten. Voor 50-plussers geldt een dagelijks aanbevolen hoeveelheid van 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Als je dus bijvoorbeeld 50 kilo weegt, heb je per dag 5 gram eiwitten nodig. Hoeveel eiwitten een product bevat kan je vaak lezen op de verpakking, maar je kunt je natuurlijk ook laten voorlichten door een diëtist of voedingsconsulent.

Tip: in een kop cappuccino zit zo’n 0,8 gram eiwit, een heel goed excuus om jezelf daar regelmatig op te trakteren dus!

Haha, denk je nu misschien lacherig. Dat wist ik al! Maar wist je ook dat alcohol harder aankomt bij 55-plussers dan bij jongere mensen? Het is namelijk rond deze leeftijd dat het lichaamsvocht gaat afnemen en dat lever en nieren minder efficiënt gaan werken. Alcohol wordt dus niet meer zo snel afgebroken door het lichaam waardoor het percentage in het bloed veel harder stijgt dan bij jongere mensen. Het aantal ouderen dat in het ziekenhuis belandt met een alcoholvergiftiging is in de laatste jaren verviervoudigd, om over het aantal valincidenten in beschonken toestand nog maar te zwijgen.

Wil je toch genieten van een alcoholisch drankje, neem er dan een glas water bij.

Verreweg de meeste valpartijen gebeuren in en om huis. Door een aantal aanpassingen te (laten) doen, verklein je de kans hierop aanzienlijk.

Kijk kritisch naar de looproutes in je huis. Zorg ervoor dat je voldoende ruimte hebt en neem afscheid van eventuele vloerkleden. Drempels kunnen eenvoudig voorzien worden van een drempelhulp. Dat is een soort mat die de drempel omtovert van een harde hoek in een glooiend heuveltje. Zorg ook voor goede verlichting met schakelaars op logische plekken. Met keukenkastjes waar je alleen bij kunt met een trapje vraag je om problemen. Als je jong bent, maar zéker als je ouder wordt. Denk niet dat het zo’n vaart niet loopt, want voor je het weet lig je op de grond (en loop je zelf helemaal niet meer). Bekijk je keukengoed kritisch en zorg ervoor dat alles wat je nodig hebt binnen handbereik staat. Mocht je je badkamer laten verbouwen, kies dan voor een antislipvloer. Als je niet kunt of wilt laten verbouwen, breng dan een antislip-coating aan op de bestaande vloer. Nu we het toch over de badkamer hebben, een inloopdouche kan ook veel valincidenten voorkomen en als je moeite hebt om lang te staan kan een douchestoel uitkomst bieden. En wat dacht je van een toiletverhoger? Dat maakt het opstaan gemakkelijker en kan voorkomen dat je duizelig wordt door een tijdelijke bloeddrukdaling die ontstaat door het omhoog komen vanuit zit (orthostatische hypotensie).

En dan is er nog de trap. Moet je je aan de leuning omhoog slepen om vervolgens uitgeput boven te komen maar wil je niet verhuizen? Ga dan niet door tot het écht niet meer kan, maar kies eieren voor je geld. Een traplift kan uitkomst bieden, in sommige gevallen wordt deze zelfs vergoed door de gemeente.

Een deel van de ouderen overschat zichzelf, een ander deel wil zich niet laten kennen. Of jij tot één van deze groepen behoort mag je zelf beoordelen, maar weet dat je hoe dan ook niet alleen staat.

Realiseer je dat het ontzettend krachtig is om kwetsbaarheid te tonen. Verdoezel de problemen die je ervaart dus niet voor de buitenwereld, maar praat erover. Door je netwerk te betrekken kunnen er mooie oplossingen ontstaan waardoor jij langer kunt genieten van een actief en zelfstandig leven.

Als je ouder wordt ligt de tijd van vallen en simpelweg opstaan achter je. Vallen heeft vaak grote gevolgen, er bestaat een reële kans dat je voorgoed inlevert in kwaliteit van leven.  Wees dus zuinig op jezelf en negeer de signalen van je lichaam niet.

Beweeg en praat.