Het zwangere lichaam - zwangerschap

Tijdens de zwangerschap verandert er veel in het lichaam, ook in het spier- en skeletslelsel. De grote hormonale en lichamelijke ontwikkelingen vergen veel van de botten en spieren, maar stimuleren ook een aantal ongelooflijke veranderingen.

Hoe groter en zwaarder de buik wordt, hoe groter de belasting van de ruggengraat en de wervels. Na ca. twaalf weken zwangerschap krijgt de vrouw vaak last van lage rugpijn, omdat het centrum van de zwaartekracht wordt verplaatst en dat heeft invloed op het evenwicht en de houding. Ook worden de rugspieren extra belast, en kunnen zwakke buikspieren aan de rugpijn bijdragen. Als er door houdingsverandering druk op de grote beenzenuw in de onderrug ontstaat, kan er ischias optreden, met pijn in de billen die soms naar de benen uitstraalt.

Rugpijn voorkomen

Tussen de 40 en 60% van de zwangere vrouwen kent een periode van rugpijn hoewel het slechts bij een derde van hen ernstige vormen aanneemt. Gelukkig kunt u veel doen om het risico van rugpijn te beperken en bestaande pijn te verlichten:

  • Lichaamsbeweging Versterk de buikspieren in de voorbereiding op de zwangerschap – dat helpt een goede houding te bewaren. Blijf tijdens de hele zwangerschap rug oefeningen doen om de rugspieren te versterken en de soepelheid te vergroten, bewegen helpt vaak ook tegen de pijn. Zwemmen is de lichaamsbeweging bij uitstek, omdat het water uw gewicht steunt bij de schoolslag ontstaat er een holle rug u kunt dus beter op uw rug zwemmen.
  • Houding Pas op dat het gewicht van uw buik uw wervelkolom tijdens het staan niet te veel hol trekt blijf zogoed mogelijk rechtop staan en volg dezelfde richtlijnen voor een goede houding als die voor niet zwangere gelden. Zorg tijdens het zitten dat de onderrug wordt gesteund door de leuning of een kussen. Pas vooral op bij het tillen; hurk met rechte rug, houd het voorwerp dicht bij het lichaam en gebruik uw beenspieren. Vraag hulp bij het verplaatsen van zware voorwerpen.
  • Steun Slaap op een stevige, gerieflijke matras het kan prettig zijn om enkele kussens onder de buik of tussen de benen te leggen.
  • Verlichting Als u veel last hebt van een pijnlijke rug, houd er dan geregeld een warme kruik tegenaan. Massage kan ook ontspannend en verlichtend werken.

 

Kramp en pijn
Tijdens de zwangerschap treden vaak spierkrampen op en vooral in de laatste maanden kunnen die zeer pijnlijk zijn. Ze kunnen ontstaan door problemen met de bloedsomloop of lage gehaltes aan calcium of magnesium. Die onmisbaar zijn voor een goede spierfunctie. Door het vasthouden van vocht tijdens de zwangerschap kan de mediane zenuw in de pols worden samengedrukt (carpaal tunnel syndroom. Dit kan pijn of tintelingen in de hand veroorzaken.

Voedingsbehoeften
Een goed en gevarieerd eetpatroon is uitermate belangrijk voor het bevorderen van een gezonde zwangerschap en een gezonde baby. Als u al gezond eet, hoeft u tijdens de zwangerschap slechts kleine aanpassingen door te voeren. Is dat echter niet het geval, dan is het moment nu aangebroken om veranderingen aan te brengen!

Energiebehoeften
Het lichaamsgewicht neemt tijdens de zwangerschap gestaag toe, maar het meeste in de laatste drie maanden. Gemiddeld komt een vrouw in de zwangerschap 11 tot 16 kg aan, waarvan 1 a 2 1n de eerste drie maanden en dan 1 à 2 kg per maand in de volgende zes maanden. In de eerste twaalf weken hebt u iets meer calorieën nodig, daarna ongeveer 300 extra calorieën per dag. De eerste maanden kan misselijkheid het moeilijk maken om gezond te eten. Sommige vrouwen eten juist heel veel, waaronder grote hoeveelheden koolhydraten, om de misselijkheid tegen te gaan, met vaak sterke gewichtstoename tot gevolg. Anderen vallen in die periode juist af omdat ze weinig voedsel verdragen. Bij misselijkheid kan het helpen om vaker kleine porties te eten.

Vitaminen en mineralen
Het zwangere lichaam en de groeiende baby hebben allerlei vitaminen en mineralen nodig om sterk en gezond te blijven. Theoretisch levert een evenwichtig dieet, waarin alle voedselgroepen zijn vertegenwoordigd en dat veel groenten en fruit bevat, alle voedingsstoffen die u nodig heeft. Foliumzuur vormt daarop echter een uitzondering, uit onderzoek is gebleken dat het risico van een neuraalbuisdefect sterk afneemt als de vrouw al vóór en tijdens de eerste vier maanden van de zwangerschap een supplement foliumzuur neemt. In werkelijkheid heeft natuurlijk niet iedereen een volmaakt eetpatroon en hebben veel vrouwen in de zwangerschap eer vitaminen en mineralen nodig. Bij twijfels over het dieet is het goed met uw arts of verloskundige te bespreken of een prenataal voedingssupplement noodzakelijk is. Bedenk echter wel, dat een voedingssupplement nooit ter vervanging kan gelden van een gezond, evenwichtig eetpatroon.

Calcium en ijzer
Bepaalde voedingsstoffen zijn tijdens de zwangerschap extra belangrijk. Zo moet de voeding voldoende calcium en ijzer bevatten de baby heeft calcium nodig om een basis voor sterke botten te leggen en u en de baby hebben ijzer nodig om nieuwe rode bloedcellen aan te maken. Het zwangere lichaam zorgt hier tot op zekere hoogte zelf voor door meer calcium en ijzer uit de voeding te halen en minder via de urine uit te scheiden, maar veel vrouwen krijgen al te weinig van deze mineralen binnen. De ADH (aanbevolen dagelijkse hoeveelheid) voor zwangere vrouwen ligt tussen de 800 en 1000 mg calcium per dag en tussen de 11 en 19 mg ijzer per dag.
Als u in de zwangerschap te weinig van deze mineralen binnenkrijgt, riskeert u bloedarmoede te ontwikkelen (een tekort aan zuurstof transporterend hemoglobine in het bloed) of botmineralen te verliezen omdat het lichaam calcium uit uw botten aan de baby geeft. Dit vergroot de kans op het ontstaan van osteoporose op latere leeftijd. Daarom is het belangrijk wat extra’s te gebruiken, tenzij u zeker weet dat uw consumptie groot genoeg is. Vooral vrouwen jonger dan 25 jaar hebben veel calcium nodig omdat zij wellicht zelf nog niet hun maximale botmassa hebben bereikt. Rijke bronnen van calcium zijn zuivelproducten, donkergroene bladgroenten en noten. Goede ijzerbronnen zijn rood (maar niet rauw!) vlees en groene bladgroenten.

De bevalling voorbereiden
In de loop van de zwangerschap ondergaat uw lichaam evenals de botten en gewrichten enkele wonderbaarlijke veranderingen als het zich aanpast om plaats te maken voor de groeiende baby en om zich op de bevalling voor te bereiden.

  • 18-24 weken De bindweefsel- banden aan weerszijden van de baarmoeder beginnen uit te rekken zodat de baarmoeder groter kan worden. Dat kan wat buikpijn geven, maar die verdwijnt meestal rond de 24e week.
  • 28 weken Als de baarmoeder tegen de ribbenkast begint te duwen, spreiden de onderste ribben zich om de baby meer ruimte te geven. Dit kan licht ongemak veroorzaken.
  • 35 weken Het zwangerschapshormoon relaxine laat de bindweefselbanden van het bekken oprekken, en door het gewicht van de baby zetten de bekkengewrichten uit, klaar voor de geboorte.
  • Geboorte Tijdens de bevalling trekt de baarmoeder – de grootste spier in het lichaam – ritmisch samen om de baby door het geboortekanaal te persen. De baarmoederhals wordt wijder om de baby onder het schaambeen en door de opening in de bekkenbodemspieren te laten.

 

Indien u benieuwd bent naar de juiste voedingsadviezen voor u kunt u contact opnemen met Diëtistepraktijk Sleegers. De gezonde keuze ook de makkelijkste keuze te laten zijn, dat is haar doel.
Website: www.dietistenpraktijksleegers.nl
E-mail: info@dietistenpraktijksleegers.nl
Tel: 06 25 414 606

Uw oude figuur terugkrijgen - Fysio Jansen te Deurne