Vallen en andere problemen vermijden

Het geheim van goede zorg voor uw spieren, botten en gewrichten is gezond eten en veel blijven bewegen. Uw genen spelen ook wel een rol bij de gevoeligheid voor bepaalde aandoeningen, maar een gezonde leefwijze verkleint de kans op problemen en helpt de ergste gevolgen te vermijden als zicht toch problemen voordoen.

Blijf actief
Uw onafhankelijkheid op latere leeftijd staat of valt met lichaamsbeweging: een actieve leefwijze helpt u dagelijks doeltreffend en veilig te bewegen, hoe oud u ook bent. U hoeft geen tijd vrij te maken voor een speciaal bewegingsprogramma u kunt al veel winst boeken met enkele actieve hobby’s, zoals tuinieren, golf, wandelen of dansen. Zelfs een flinke wandeling naar de winkel helpt u mobiel te blijven. De aanbevolen hoeveelheid lichaamsbeweging is driemaal per week 45 minuten matig inspannende activiteit. Hoe meer u echter kunt doen, hoe groter de winst en hoe langer u onafhankelijk kunt blijven. Probeer deze elementen in uw activiteiten te verwerken:

  • Cardiovasculaire lichaamsbeweging – helpt bij het handhaven van een gezond gewicht, een goede eetlust en een sterk hart. Elke activiteit die de hartslag versnelt, zoals stevig wandelen of dansen, verbruikt calorieën en houdt hart en longen in vorm.
  • Krachttraining – houdt spieren en botten sterk. De meest doeltreffende manier om bot- en spiermassa op te bouwen is het gebruik van dumbbells of uw eigen lichaamsgewicht om specifieke delen van het lichaam te trainen. Bijna elke vorm van activiteit, van wandelen tot tai chi, biedt echter voordelen.
  • Evenwichts- en soepelheidstraining – houdt u mobiel en helpt valpartijen voorkomen. Yoga, Pilates en tai chi zijn goed om het evenwicht en de soepelheid te verbeteren, maar bijna alle fysieke activiteiten hebben een positief effect op uw algehele mobiliteit.

 

Goed eten
Bij de meeste mensen nemen de energiebehoeften met de leeftijd af, waardoor het moeilijker kan zijn voldoende bot- en spieropbouwende voedingsstoffen binnen te krijgen. Er wordt ook minder maagzuur geproduceerd zodat bouwstoffen als zink, calcium en ijzer minder goed worden opgenomen. Ook kunnen sommige medicijnen de opname van bepaalde vitamine en mineralen belemmeren. Het is daarom belangrijker dan ooit om veel groenten, fruit en eiwitrijke producten te eten. Als vlees kauwproblemen oplevert, verwerk het dan in stoofschotels of eet eiwitrijke alternatieven, zoals bonen, noten, peulvruchten of vis. Vette vis bevat ook omega-3-vetzuren die zeer goed zijn voor uw gewrichten. Gebruikt u vocht afdrijvende medicijnen, zorg dan voor voldoende kalium en magnesium in uw voeding: goede bronnen hiervan zijn bananen, vlees, aardappelen, sinaasappels en gedroogde vruchten.

Voedingssupplementen
Is het voor u moeilijk is om via uw voeding voldoende vitaminen en mineralen binnen te krijgen, dan hebt u misschien baat bij een Multi vitaminepreparaat. Dit voorziet in de meeste behoeften qua vitaminen en mineralen. Ook extra vitamine D en calcium kan voor ouderen heilzaam zijn. Vitamine D zou u vooral binnen moeten krijgen door het effect van zonlicht op uw huid (en 10% uit de voeding). Voor ouderen die minder mobiel zijn, kan het lastig zijn voldoende direct zonlicht te krijgen. Dan zijn voedingssupplementen extra belangrijk. Vitamine D bevordert de spier- en botsterkte en kan dus valpartijen helpen voorkomen. Een voorbeeld van een voedingssupplement voor ouderen of mensen met osteoporose is 500-1000 mg calcium in combinatie met 5-10 mcg vitamine D. Bedenk wel dat eventuele andere voedingssupplementen deze dosering kunnen beïnvloeden.

Alert zijn
De Nederlandse Osteoporose Vereniging geeft voorlichting over het opsporen van eventuele problemen. Vroegtijdige diagnose van zwakke of broze botten is erg belangrijk, omdat er dan nog stappen kunnen worden ondernomen om de botgezondheid te verbeteren en om te proberen botbreuken te voorkomen. Bespreek de mogelijkheid van botdensiometriescan (botdichtheidsmeting) met uw huisarts dit röntgenonderzoek duurt circa 20 minuten en geeft een goed beeld van uw kans op botbreuken.

Dag en nacht hulp
Voor mensen die slecht ter been zijn en alleen wonen, kan een draagbaar alarm een uitkomst zijn. Als zij vallen en niet bij de telefoon kunnen komen, brengt een eenvoudige druk op de knop van een hangertje of een polsbandje hen in contact met een 24 uurs hulpdienst. Het personeel van de hulpdienst zorgt ervoor dat de contactpersonen: buren, familie of de huisarts worden gewaarschuwd, zodat er snel hulp kan worden geboden. Er zijn ook andere systemen, die reageren als er overdag bijvoorbeeld vier uur geen beweging in huis wordt geconstateerd. Bespreek de mogelijkheden met uw huisarts of thuiszorginstelling.

Vier manieren om vallen te voorkomen – Valpreventie ouderen

  1. Koop nieuwe pantoffels. Versleten of slecht zittende pantoffels zijn vaak oorzaak van ongelukken 9% van de eerste hulp patiënten wijten hun valpartij aan hun pantoffels. In een Engelse provinciestad kregen alle ouderen veiligheidspantoffels met speciale sluitingen en anti-slipzolen. Het aantal valpartijen daalde daardoor met 60% en de Britse overheid wil het programma ‘safety slippers’ nu dan ook ver over het land uitbreiden.
  2. Laat uw ogen controleren. Het gezichtsvermogen speelt een grote rol bij uw evenwichtsgevoel. Laat daarom regelmatig uw ogen nakijken, ook al meent u geen bril nodig te hebben. Ga daarvoor naar een opticien of oogarts.
  3. Maak uw huis veilig. Zo’n 60% van alle valpartijen gebeurt in huis. Zorg voor goede verlichting, vooral op de trappen, en zet de meubels zo neer dat u nergens tegenaan botst. Laat losse snoeren vastzetten, leg geen spullen op de grond, verwijder losliggende tapijten en sluit kastdeuren en lades, zodat u er niet tegenaan kunt lopen. Laat leuningen, handgrepen en andere veiligheidsmiddelen goed vastzetten.
  4. Controleer uw medicijnen. Bij gebruik van sommige vrij verkochte of voorgeschreven medicijnen kan er als bijwerking duizeligheid optreden: laat het uw dokter meteen weten als dit bij u het geval is. Wees extra beducht op vallen als u niet fit bent.