Na de bevalling hebt u wellicht zo veel aan uw hoofd dat er nauwelijks tijd overblijft om voor uzelf te zorgen. Een goed voedingspatroon, ontspanning en gematigde lichaamsbeweging helpen het lichaam echter zich aan de nieuwe situatie aan te passen en enkele ongewenste gevolgen van het baren teniet te doen, zoals verminderde spiertonus en een zwakke bekkenbodem.

Wanneer weer sporten?
Zodra de gevoeligheid begint te verminderen bij een normale bevalling een dag later kunt u beginnen met enkele voorzichtige spierspanningsoefeningen op de plekken die extra zwak aanvoelen. Bij een keizersnede kunt u het beste met de arts overleggen op welk tijdstip u mag beginnen.

De eerste dagen
Begin met een paar voorzichtige oefeningen om de buik weer strakker te krijgen. Begin met het aanspannen van de buikspieren: adem uit en trek daarbij de buik zo ver mogelijk in, even vasthouden zonder te bewegen en dan ontspannen. Ga daarna verder met voorzichtige sit-ups: ga op een stevige ondergrond op de rug liggen, breng het hoofd langzaam omhoog en laat het weer zakken, maar houd de schouders op de grond. Als de buikspieren sterker worden, kunt u ook de schouders optillen. Begin bovendien zo snel mogelijk met oefeningen voor de bekkenbodemspieren. Deze spieren ondersteunen uw blaas, ingewanden en baarmoeder, waarbij ze helpen om urine-incontinentie te voorkomen.
De beste manier om ze te versterken is hetuitvoeren van een oefening die ook wel ‘stippeltjes plassen’ wordt genoemd. Probeer halverwege het plassen de straal te onderbreken door de betreffende spieren aan te spannen. Plas dan weer even verder en span opnieuw de bekkenbodemspieren aan. Zo kunt u meermalen per dag oefenen, ook zonder te plassen. Streef ernaar 25 keer per dag de spieren tien seconden aan te spannen.

Vast onderdeel van de dag
Zorg dat er enkele weken na de bevalling in de dagindeling ook een vast plekje is voor oefeningen die de spieren weer op spanning brengen, met name die van de buik en de onderrug. Uw kind optillen is niet alleen goed voor de emotionele band, maar het werkt ook spierversterkend. Wandelen is een goede manier om u rustig voor te bereiden op zwaardere aerobische lichaamsbeweging, maar doe in de eerste weken rustig aan. Na een normaal verlopen bevalling kunt u meestal binnen zes tot tien weken met een uitdagender aerobisch bewegingsprogramma beginnen. Na een keizersnede hebt u meer tijd nodig om te herstellen minstens tien weken. Overleg met de arts welke oefeningen geschikt zijn.

Voeding voor jonge moeders
De zwangerschap en de bevalling hebben veel van uw lichaam gevergd en daarom dient u goed te eten om de bouwstoffen weer aan te vullen en genoeg energie te krijgen om voor de baby te kunnen zorgen. U wilt vast graag uw figuur van voor de zwangerschap terug, maar begin niet te snel met een afslankdieet: zelfs als u geen borstvoeding geeft, heeft de zwangerschap uw voorraad vitaminen en mineralen flink aangesproken, en u moet dus goed blijven eten.

Borstvoeding
Goede voeding is extra belangrijk als u uw baby borstvoeding geeft uw dieet moet genoeg vitaminen, mineralen en energie bevatten om in uw eigen behoeften en die van uw kindje te voorzien. Een belangrijk bestanddeel van borstvoeding is calcium voor de botten van uw baby. Het Voedingscentrum adviseert vrouwen die borstvoeding geven om dagelijks 100 tot 200 mg calcium extra te gebruiken dat komt neer op 1 glas halfvolle melk. Zorg ook voor veel ijzer en vitaminen in de voeding en drink voldoende. Vrouwen die borstvoeding geven, dienen vaak ook hun energie inname te verhogen grofweg hebt u boven op de 1950 tot 2100 aanbevolen calorieën voor niet zwangere vrouwen 500 calorieën extra nodig. Als u toch wilt afslanken, wacht dan tot de borstvoeding goed verloopt en ga dan langzaam minder calorieën gebruiken.

De baby optillen en vasthouden
Baby’s vinden het heerlijk om te worden geknuffeld en te worden vastgehouden dat geeft hen een prettig en veilig gevoel. Voeden, wiegen, dragen en troosten helpt u een emotionele band met uw kindje te ontwikkelen maar dat moet wel goed gebeuren omdat het extra gewicht de rug en armen ook extra belast. Tegen de tijd dat de baby een jaar oud is, draagt u regelmatig een gewicht van om en nabij tien tot twaalf kilo.

De baby dragen
Pasgeborenen liggen graag in de armen, iets oudere baby’s worden gewoonlijk liever op de heup gedragen, zodat ze om zich heen kunnen kijken. Jammer genoeg kan het wiegen in de armen met ronde schouders en een ronde rug spierkramp veroorzaken. Het regelmatig op de heup dragen van een kind brengt het lichaam uit balans en geeft een eenzijdige belasting van de spieren. Voorkom problemen door geregeld van draaghouding te wisselen en beide zijden van het lichaam te gebruiken. Probeer steeds de schouders laag en de buikspieren aangespannen te houden. Draagzakken en draagdoeken kunnen rugklachten verergeren; als u rugpijn hebt, kies dan een ergonomisch draaghulpmiddel met brede, gewatteerde en verstelbare banden.

Goede voedingshouding
De eerste maanden wordt de baby meermalen per dag gevoed en het is dan ook verstandig daarbij in een goede stoel te gaan zitten, eventueel met een voetsteun erbij. Veel moeders buigen voorover om de borst bij het kind te brengen en dat kan nek- en rugklachten geven. Gebruik liever een speciaal voedingskussen om de baby dichter bij de borst te leggen. Vrouwen die een keizersnede hebben gehad, leggen de baby bij het voeden met de voetjes onder de arm door tegen de zijkant van hun lichaam: deze houding vermindert de druk op de buik.

WIST U DAT?

  • Vrouwen die borstvoeding gaven, kunnen 3 tot 5% van hun botmassa verliezen, maar dat is naderhand snel weer gewonnen. Hel klopt dat een bevalling u kan beschermen tegen heupfracturen onderzoek toont aan dat kinderloosheid het risico van een heupfractuur met ca. 44%verhoogt, terwijl elke nieuwe het risico met 9% verlaagt.
  • Zwangerschap helpt wellicht beschermen tegen reumatoïde artritis. Het is in elk geval bekend dat tijdens de zwangerschap de symbolen van deze aandoening minder uitgesproken zijn. Ook het zeer langdurig geven van borstvoeding (1 tot 2 jaar) zou het risico beperken, maar in de praktijk komt het zelden voor dat vrouwen zo lang borstvoeding geven.

 

Rechte Buikspieren
Voordat u aan een postnataal bewegingsprogramma begint, dient u te kijken of de rechte spieren in de buikwand tijdens de zwangerschap niet uiteen zijn geweken: ga met opgetrokken knieën op de rug liggen, leg twee vingers horizontaal onder de navel en druk de buik voorzichtig in als u tussen de buikspieren een ruimte van meer dan twee vingers breed voelt, zijn de spieren wellicht uiteen geweken; men noemt dit rectusdiastase. Overleg met uw dokter hoe het bewegingsprogramma kan worden aangepast.

Uw oude figuur terugkrijgen - Fysio Jansen te Deurne