Wandelen is ideal om conditie op te bouwen en de gezondheid te verbeteren. Het is veilig en voor bijna iedereen geschikt en biedt soortgelijke voordelen als diverse intensievere vormen van beweging. Bovendien is wandelen gemakkelijk in het dagelijks leven in te passen.

Wandelen kan altijd en is zeer afwisselend. Buitenshuis wandelen betekent frisse lucht en de mogelijkheid verschillende gebieden te ontdekken. Een loopband binnenshuis is een goed alternatief bij slecht weer. Wandelen is ook met andere bezigheden te combineren zoals boodschappen doen of de hond uitlaten. Regelmatig wandelen versterkt de spieren en gewrichten zodat de kans op blessures kleiner wordt. Regelmatig wandelen maakt de botten sterker, waardoor u minder snel breuken krijgt. Het verbetert ook de stemming en bestrijdt de symptomen van depressie en angst. Een stevige wandeling is goed voor hart en longen en blijkt ook het sterftecijfer bij jong en oud omlaag te brengen. Daarnaast is het een prima manier om af te slanken met 1,5 km wandelen verbrandt u ongeveer 100 calorieën. Bij een onderzoek waarvan de resultaten in het medische tijdschrift Journal of the American Medical Association werden gepubliceerd werd het calorie verbrandend effect van loopbanden vergeleken met allerlei andere fitnessapparaten. Bij een intensieve training op de loopband bleken meer calorieën te worden verbruikt dan bij een soortgelijke training op enig ander apparaat.

De juiste techniek.

De Nederlandse Hartstichting en de Belgische Cardiologische Liga adviseren 30 minuten stevig wandelen per dag al dan nietaaneengesloten maar zelfs een dagelijkse energieke wandeling van 1O minuten kan de conditie al aanzienlijk verbeteren. Loop dusdanig dat u niet buiten adem raakt: tijdens het wandelen moet een gesprek mogelijk blijven. Bij het versnellen van het wandeltempo maken veel mensen de fout ook de stappen te vergroten. Dat geeft een grote schokbelasting in de enkels en knieën en kan spierpijn in de scheenbenen veroorzaken. Probeer kortere, maar snellere stappen te maken. Bij het lopen wordt de kracht door het achterste been geproduceerd; het is dus belangrijk om steeds bewust met dit been af te zetten.

Wandelen Deurne

  • Versterkt hart, longen en bloedsomloop
  • Verbetert botdichtheid in onderlichaam
  • Helpt bij afslanken
  • Verbetert spiertonus in onderlichaam

 

Een stapje verder
Als het wandelen bevalt, kunt u langere afstanden of ongelijk terrein proberen. U hoeftniet verder of sneller te wandelen om despieren harder te laten werken – lopen op bijvoorbeeld los zand, of een heuvel op vergt ook meer inspanning.  Het lopen op ongelijk terrein vergroot de kans op verstuikte enkels, vooral bij zwakke gewrichten. Bescherm de enkels daarom met goede schoenen stevige halfhoge leren schoenen die de enkels omsluiten. Neemt u een rugzak mee, kies er dan een met verstelbare gewatteerde schouderbanden en bij voorkeur een heupband om het gewicht te verdelen.

Nordic walking
Bij deze snel aan populariteit winnende manier van wandelen, die afkomstig is uit Scandinavië, gebruikt men twee lichte wandelstokken om de activiteit intensiever te maken. Het verdient aanbeveling voor de juiste techniek enkele lessen te nemen, maar de basistechniek is als volgt: als de linkervoet een stap zet, gaat de rechterstok naar voren en andersom. De stokken stimuleren u om de stappen te verlengen, waardoor het calorieverbruik stijgt. Door de zwaaiende beweging van armen en romp wordt het bovenlichaam getraind. De stokken verminderen daarnaast de belasting voor de knieën en heupen.

GEBRUIK EEN STAPPENTELLER
Kan een eenvoudige stappenteller u helpen fit te blijven? Hij zorgt in elk geval voor motivatie: door het aantalstappen te tellen dat u per dag zet weet u hoe actief u bent, hoe ver u hebt gelopen en hoeveel calorieën u hebt verbruikt. Sommige modellenvoeren zelfs die berekening voor uuit. Hoeveel stappen moet u elkedag dan eigenlijk zetten? Volgens de Nederlandse Hartstichting is 10.000 stappen (ca. 7,5 km) ideaal, maar gadaar niet te krampachtig mee om enbouw het langzaam op. Tel ook destappen tijdens de gewone dagelijkse bezigheden mee en probeer daarnaast per dag minimaal 30 minutenstevig te wandelen.

De loopband? Doe het goed! 
1 Ga op de band staan met geheven hoofd en borst vooruit. U kunt eventueel uw handen op de leuningen leggen voor het evenwicht, maar klamp u er niet aan vast.
2 Start het apparaat in een laag tempo. Wikkel bij het lopen de voet helemaal af en zet met de tenen af, terwijl het andere been voorwaarts zwaait. Laat de armen licht gebogen rustig meebewegen.
Voer de snelheid van de band langzaam op. De ademhaling mag daarbij versnellen, maar het moet mogelijk blijven een gesprek te voeren. Als de leuningen steun moeten bieden is het tempo te hoog en dient u de band te vertragen.
Breng aan het einde van de sessie de snelheid geleidelijk terug tot een rustig wandeltempo. Het is aangeraden om op deze snelheid een cooling-down van vijf minuten te doen.

Wandelen Deurne Fysio Jansen