Bekkenbodemoefeningen bij bekkeninstabiliteit

Het fijne van bekkenbodemoefeningen is dat je ze altijd en overal kunt doen zonder dat iemand anders het ziet. Eerst nog even wat uitleg over de spieren. Je bekkenbodemspieren bestaan uit dezelfde spiervezels als alle andere spieren van je bewegingsapparaat. Dus je beenspieren, buikspieren, armspieren etc. zien er eigenlijk hetzelfde uit, behalve dan dat je je bekkenbodemspieren niet kunt zien.Spieren hebben zowel snelle als langzame vezels. We noemen dat ook wel de sprinters en de marathon lopers. Sprinters kunnen heel veel explosieve kracht geven. De marathonlopers lopen veel minder snel dan de sprinters, maar kunnen dat veel langer volhouden.

Wat betekent dit voor je bekkenbodemspieren en de training daarvan?
Als je op dit moment zwakke bekkenbodemspieren hebt zijn eigenlijk alleen de sprinters actief. Kort aanspannen maar dan ook nog met minder kracht. De marathonlopers doen niet veel. Je moet nu met de onderstaande basisoefeningen starten en dan zul je merken dat je steeds meer tellen je spier kunt aanspannen. Zo train je de marathonlopers.

Als dat goed lukt en je kunt het volhouden gaan we opnieuw kijken hoe we de sprinters ook weer kunnen gaan inschakelen omdat je die hard nodig hebt bij het opvangen van je buikdruk tijdens bijvoorbeeld hoesten, niezen of lachen.

Bekkenbodemoefeningen bij bekkeninstabiliteit - Fysio Jansen te Deurne

Hoe vaak moet ik oefenen voor de marathonlopers in mijn bekkenbodemspieren?
Om je bekkenbodem te versterken moet je er vanuit gaan dat je drie keer per dag 3 keer een serie van 10 aanspanningen doet. Dus 10 keer aanspannen, vasthouden en ook weer ontspannen. Hoe lang je de spier kunt aanspannen hangt natuurlijk af van hoe sterk of zwak je spier op dit moment is, maar voor het mooi zou je het 10 tellen moeten vol kunnen houden. Dus 3 keer een serie van 10 aanspanningen.

Het kan natuurlijk dat je het nog maar 1 of 2 tellen kunt vasthouden. Dat geeft niets, gewoon beginnen met minder tellen en dan zul je merken dat dat steeds beter gaat. En bedenk: strakke spieren krijg je in de sportschool ook niet in een week, toch? Wel een belangrijke regel: zorg dat je bekkenbodemspieren moe zijn na het trainen. Dan weet je zeker dat je de spieren aan het versterken bent.

Hoe moet ik oefenen voor de sprinters in mijn bekkenbodemspieren?

Dat is een trucje dat je eenvoudig kunt leren. We hebben daarvoor een oefening die we ook wel de hanenbalkoefening noemen.

Stel je voor: je staat op de begane grond in je huis en je gaat met de trap naar boven. Helemaal naar zolder. Als op zolder staat (en uit het trapgat, zodat je midden op de zolder staat) en je kijkt naar boven kun je de balken zien van het dak. Die noemen ze ook wel de hanenbalken. Ze zitten vaak zo hoog dat je ze wel kunt zien, maar niet kunt aanraken (ideaal om in de winter de schommel op te hangen voor de kinderen…). Je kunt wel proberen de hanenbalken aan te tikken en dan moet je dus een sprongetje maken om dat te proberen.

Nu met je bekkenbodem
Je spant je bekkenbodem langzaam aan (blijf wel doorademen) en gaat dus (in gedachten) de trappen op naar de zolderverdieping. Dan ga je uit het trapgat weg en sta je midden op de zolder (je bekkenbodem is dan nog steeds aangespannen). Nu probeer je met je bekkenbodem nog net iets harder aan te spannen (om de hanenbalk aan te tikken) en dan weer terug naar de zolderverdieping. Je houdt je bekkenbodem dus wel aangespannen.

Na een paar keer ‘aantikken van de hanebalk’ ontspan je de bekkenbodem weer. Nooit overslaan, want ontspannen is minstens zo belangrijk als aanspannen!