Bekkenbodemspieren leren aanspannen

Het is helemaal niet vreemd als je je bekkenbodemspieren niet goed kunt vinden. In je hersenen zit een uitgebreide spiegel van alles in je lichaam, maar het zijn vooral je zintuigen (zien, voelen, proeven, ruiken, horen) die heel veel plaats innemen. Voor de bekkenbodem is maar een heel klein stukje gereserveerd. Je bent geen uitzondering!

Wat nu?
Een eerste oefening is de ‘wokkel’. Dat klinkt misschien gek, maar het gaat als volgt. Ga op je rug liggen en buig je knieën, maar houd je voeten aan de grond. Laat nu je knieën naar 1 kant vallen zodat ze helemaal op de bank of je bed liggen of anders met een klein kussentje eronder. Als je benen naar rechts gedraaid liggen dan doe je vervolgens je linker hand onder je hoofd en je rechter hand leg je rustig onder op je buik. Je ligt nu als een soort wokkel op je bed. Verder hoef je niets te doen. Maar ontdek eens hoe je ademhaling nu naar je buik gaat en kijk eens of je je bekkenbodem voelt tijdens de inademing. Doe dit 10 minuten in de ochtend en in de avond, voor je opstaat en voor je gaat slapen. Het werkt ontspannend en hierdoor kan de spanning in je bekkenbodem wat verminderen en daardoor zal de eventuele pijn op een gegeven moment afnemen.

Er zijn een nog een paar trucjes die kunnen helpen. Zoek om te beginnen een rustig plekje op. Zo kunnen je meeste zintuigen even rust krijgen: dus weinig prikkels. Zo is het al iets eenvoudiger om je op je bekkenbodem te concentreren.

  • Ga rustig zitten, liggen (buik, rug of zij), wat jij wilt. Het is vooral belangrijk dat jij je kunt ontspannen in die houding. Probeer nu eerst eens met je buik te ademen (draai anders je hoofd naar links of rechts, dan maak je een klein wokkeltje). Leg hiervoor je hand op je onderbuik en probeer tijdens het inademen je buik te laten opbollen, adem dus naar je hand toe. Doe dit een paar keer (als je op je buik ligt adem je dus naar je lage buik en voel je dat daar wat tegendruk tegen de ondergrond ontstaat). Probeer nu nog eens tijdens een uitademing, dus als je buik weer plat wordt, je bekkenbodem aan te spannen. Voel je nu iets?
  • Een andere uitgangshouding: ga eens op handen en knieën zitten en laat je rug hol. Laat je buik los zodat je een ‘hangbuikje’ krijgt.
  • Probeer nu je buik een heel klein beetje naar binnen te trekken. Een klein beetje maar en kijk vooral of je iets voelt bij je bekkenbodem. Je moet dit vaak oefenen, want er gaat een moment komen dat je je bekkenbodem of je anus gaat voelen. Deze doen namelijk automatisch een beetje mee.
  • Je kunt in deze houding ook proberen je anus een beetje in te trekken. Niet te hard, want dan gaan je grote bilspieren vooral aanspannen en kun je je bekkenbodem niet meer voelen. Voorzichtig intrekken en dus en proberen te ontdekken of je je bekkenbodem ook een beetje voelt intrekken. Ook je anus kun je nl. niet intrekken zonder dat je bekkenbodem ook meedoet.
  • Probeer na een aanspanning steeds ook goed te ontspannen. Juist het verschil tussen aanspannen en ontspannen zal je helpen om je bekkenbodem te herkennen. En vooral niet opgeven!

Je ziet, er zijn veel oefeningen om je bekkenbodem te ontdekken. Mocht het helemaal niet lukken of heb je het gevoel dat het gewoon niet lukt omdat je bekkenbodem heel strak gespannen staat (overactieve bekkenbodem), dan is het misschien verstandig om eens een afspraak te maken met een bekkenfysiotherapeut of met je huisarts.